Los mejores frutos secos para Omega-3
Las grasas omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Mientras que algunos frutos secos y semillas proporcionan grasas omega-3, muchos tipos no son fuentes importantes de estas grasas saludables. Además, el tipo de grasas omega-3 que se encuentran en los frutos secos y semillas puede no ser muy bien absorbido y utilizado por el cuerpo.
Las nueces son la mejor fuente de origen vegetal del ácido alfa-linolénico grasa omega-3, o ALA, según un artículo de revisión publicado en nutrientes en julio de 2010. Cada onza de nueces tiene 2,5 gramos de ALA. Esto significa que sólo una onza suficiente para cumplir con la ingesta recomendada de ALA de 1,3 a 2,7 gramos por día si usted sigue una dieta de 2.000 calorías. Las nueces no contienen el omega-3 grasas ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA, que son los tipos que su cuerpo utiliza mejor.
Video: Beneficios de los frutos secos
Semillas de lino son otra buena fuente de ALA, proporcionando 2,5 gramos por cucharada. Pacanas tienen una pequeña cantidad de ALA, con alrededor de 0,3 gramo por oz. Las semillas de calabaza también contienen pequeñas cantidades de ALA. Sin embargo, otros frutos secos y semillas, incluidas las semillas de girasol, cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos, piñones y avellanas, no contienen ninguna cantidad significativa de grasas omega-3.
Mientras que las nueces contienen una gran cantidad de ALA, su cuerpo puede no ser capaz de usarlo bien. Para utilizar el ALA, su cuerpo necesita para convertirlo en DHA o EPA, y esta conversión no es muy eficiente. Un artículo de revisión publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2014 encontró que el ALA de los frutos secos no se convierte en DHA. Aunque algunos tipos de algas marinas y algas proporcionan pequeñas cantidades de DHA, los vegetarianos deben hablar con sus médicos sobre la mejor manera de aumentar la ingesta de DHA. Esto puede incluir la toma de suplementos de DHA, recomienda dietista registrado Jack Norris.
Video: Los Mejores Frutos Secos para Mejorar la Salud
Las nueces son altas en calorías, con cada onza contiene aproximadamente 183. Otra opción vegetariana para el aumento de su ALA es el aceite de linaza, con 1 cucharada proporcionando 124 calorías y 7.2 gramos de ALA, que es cerca de tres veces más que la que se encuentra en las nueces. Si usted es un omnívoro, optar por una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico. Aunque tiene 175 calorías por porción, que proporciona 1.825 miligramos de EPA y DHA. Esto es más de tres veces la ingesta recomendada de 500 miligramos por día para este tipo grasas omega-3, que están mejor aprovechado por el cuerpo que el ALA.
