Los alimentos que tienen buena grasa
grasas saturadas y grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que estos se consideran grasas "malas". Sustitución de estas grasas con las grasas insaturadas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas y los dos tipos de grasas poliinsaturadas - omega-3 y omega-6 - ayudará a disminuir este riesgo, siempre y cuando mantenga su consumo total de grasa dentro de los límites recomendados.
La mayoría de las grasas en su dieta deben provenir de grasas monoinsaturadas. Deben constituir entre el 12 por ciento y 20 por ciento de sus calorías. Las grasas monoinsaturadas ayudan a disminuir la lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo", sin disminuir la lipoproteína de alta densidad, o colesterol "bueno". Aceitunas, aguacates, nueces, mantequilla de nuez, aceite de sésamo, aceite de cacahuete, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de canola, proporcionan grasas monoinsaturadas.
Las grasas omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y también jugar un papel en la función cerebral. Los peces son las mejores fuentes, ya que proporcionan los tipos que utiliza su cuerpo mejor. Estos se denominan ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. Salmón, atún, caballa, arenque, sardinas y de cría de trucha arco iris son algunas de las mejores fuentes de EPA y DHA, pero la mayoría de los tipos de pescado proporcionan por lo menos algunos omega-3 grasas.
Las nueces, semillas de lino y aceite de canola proporciona el otro tipo de grasa omega-3, ácido alfa-linolénico, o ALA. El aceite de oliva, aceite de maíz, la soja y el tofu también proporcionan cantidades muy pequeñas de ALA. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero la conversión no es muy eficiente.
Video: Tipos de Grasas - Grasas Buenas y Grasas Malas
Video: CUERPO SIN GRASA - ALIMENTOS PARA QUEMAR GRASA
Usted debe consumir entre 1,3 y 2,7 gramos de ALA por cada 2.000 calorías en su dieta y 500 miligramos de EPA y DHA combinados cada día.
Entre el 5 por ciento y 10 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas omega-6 poliinsaturados. Maíz, soja, cártamo, girasol, semilla de uva y de canola aceites todos contienen altas cantidades de grasas omega-6, así como manteca, margarina, mayonesa, aderezos para ensaladas, nueces, semillas y muchos alimentos procesados. Los productos lácteos y carnes también proporcionan un poco de grasa omega-6. La mayoría de las personas obtienen suficiente omega-6, por lo que por lo general no tienen que preocuparse por el cumplimiento de la ingesta recomendada.
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Los estadounidenses tienden a consumir más grasas omega-6 y menos grasa omega-3 de lo recomendado, con una dieta típica estadounidense con 14 a 25 veces más omega-6 que omega-3 grasas, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center. Objetivo para una relación de omega-6 y omega-3 que es entre 2-a-1 y 4-a-1. Un estudio publicado en Biología y Medicina Experimental en junio de 2008 encontró que tener una relación más baja de omega-6 y omega-3 grasas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, asma y enfermedades autoinmunes e inflamatorias.
