Los alimentos ricos en hierro y zinc
Una dieta rica en hierro y zinc puede reducir el riesgo de anemia, trastornos neurológicos como el trastorno de hiperactividad por déficit de atención y la degeneración macular relacionada con la edad. Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro y 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres deben tener 18 miligramos de hierro y 8 miligramos de zinc al día. Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener suficiente. Hable con su médico si usted está preocupado por la cantidad de hierro y el zinc se encuentra en su dieta.
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Una porción de 1 taza de algunos fortificada, listos para comer los cereales de desayuno puede contener tanto como 16 miligramos de hierro y 4 miligramos de zinc. Eso es más de 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un hombre de hierro y el 36 por ciento de su requerimiento de zinc. Que suministrará el 89 por ciento de las necesidades de hierro de una mujer y un 50 por ciento de su zinc.
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No todos los cereales para el desayuno están fortificados con este mismo nivel de hierro y zinc, y algunos contienen más sodio y azúcar que es saludable. Encontrar un cereal hierro y zinc-fortificado que tiene menos de 240 miligramos de sodio y 7 gramos de azúcar por porción, junto con al menos 3 gramos de fibra. Para absorber la máxima cantidad de hierro, comer el cereal junto con una comida rica en vitamina C, tales como fresas frescas o jugo de naranja recién exprimido.
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Carnes, aves y mariscos son algunas de las fuentes naturales más ricas en hierro y zinc, pero no son los únicos. Vegetarianos y veganos pueden obtener sus requerimientos con semillas y frutos secos. Cada taza de semillas de calabaza tostadas contiene cerca de 10 miligramos de hierro y 9 miligramos de zinc. granos de semillas de girasol tostadas tienen 9 gramos de hierro y 7 gramos de zinc por taza, y almendras tostados de suministro 5 gramos de hierro y más de 4 gramos de zinc en una porción de 1 taza.
Como el hierro, zinc a partir de una fuente de origen vegetal, tales como semillas o frutos secos no es tan easilyabsorbed como la forma de la mineral que se encuentra en los alimentos de origen animal. Para obtener más cantidad de zinc a partir de semillas y frutos secos, ellos comen como parte de una comida rica en proteínas -- revuelva en el yogur griego o los incluyen en un tofu salteado de.
Las ostras tienen una concentración natural superior de zinc que cualquier otro alimento, con casi 67 miligramos en una porción de 3 oz. También son ricos en hierro: esos 3 onzas contienen aproximadamente 8 miligramos, todos los que un hombre necesita para un día y 44 por ciento de la cantidad diaria recomendada de una mujer. Otros miembros de la familia de moluscos molusco también son buenas maneras de aumentar su consumo de ambos nutrientes. Una taza de mejillones azules tiene 6 miligramos de hierro y 2 miligramos de en zinc 3 oz de pulpo contiene más de 4 miligramos de hierro y 1 miligramo de cinc.
Una taza de frijoles negros cocidos suministra el 66 por ciento del requerimiento diario de hierro de un hombre y el 13 por ciento de su necesidad de zinc. La misma cantidad da una mujer de 29 por ciento del hierro y alrededor de 18 por ciento del zinc que necesita cada día. Cocinados soja verde, también conocidos como frijoles de soya, tienen 4 miligramos de hierro y más de 1 gramo de zinc por cada taza. las habas y los guisantes de ojo negro son otras opciones ricas en hierro y zinc.
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Coma frijoles y legumbres cocidas con vitamina C - una sopa que contiene los tomates, por ejemplo - o una comida alta en proteínas como carne, pescado o aves de corral para absorber la cantidad máxima de ambos minerales.
