Un plan de dieta alta Hierro

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hierro de la dieta se clasifica como hemo o no hemo. El tipo más rico y más biodisponible de hierro es hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y mariscos. el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como los frijoles, frutos secos y cereales fortificados. Los vegetarianos que no comen las fuentes de hierro hemo deben planificar cuidadosamente sus comidas para asegurarse de que reciben cantidades adecuadas de hierro.

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Los alimentos enriquecidos con hierro pueden satisfacer sus necesidades diarias de hierro para el desayuno. La mayoría de los cereales para el desayuno están fortificados con frío 100 por ciento del valor diario, o 18 miligramos de hierro por porción. cereales calientes instantáneos pueden proporcionar casi la mitad de las necesidades diarias, que van desde 4,9 a 8,1 miligramos por porción. Esto puede beneficiar a los grupos de población especiales como los vegetarianos y los que restringen el gluten en su dieta. Otras fuentes de hierro se pueden encontrar en huevos, espinacas, pan integral, frijoles refritos y jugo de ciruela. Estos alimentos proporcionan 1 a 2,3 miligramos por porciones. Para mejorar la absorción de los alimentos para el desayuno no hemo, incluir alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas o fresas.

fuentes de alimentos de hierro hemo para almuerzo y cena pueden ser en encontrado carne de res, aves y mariscos. Una porción de 3 oz de estos alimentos proporciona de 2 a 8 miligramos por porción. Como complemento de su proteína de la carne con los alimentos no hemo también puede mejorar la biodisponibilidad del hierro. Servir 1/2 taza de lentejas o espinacas cocidas añadir un extra de 3,3 miligramos de hierro.

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Los vegetarianos deben tener especial cuidado en la planificación de comidas para asegurar que consumen una cantidad adecuada de hierro no hemo. Buenas fuentes de alimento para los vegetarianos incluyen tofu o soja cocidas, frijoles o lentejas y nueces. Hacer un sofrito con verduras, anacardos y queso de soja, o disfrutar de un chile a base de frijoles con una ensalada de espinacas. Añadir una fuente de vitamina C, como los tomates, para ayudar a la absorción.

La mayoría de los estadounidenses que consumen una dieta equilibrada obtener cantidades adecuadas de hierro en su dieta. Las poblaciones en riesgo de deficiencia de hierro son los niños pequeños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres premenopáusicas y vegetarianos. Los suplementos de hierro puede ser necesario para prevenir la deficiencia de hierro. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.