Los alimentos ricos en ácido fólico y hierro
El hombre sano o post-menopáusica mujer promedio necesita aproximadamente 8 miligramos de hierro y 400 microgramos de ácido fólico, también conocido como ácido fólico, cada día. Una mujer premenopáusica debe tener 18 miligramos de hierro al día y la misma cantidad de ácido fólico como un hombre, excepto cuando está embarazada o en lactancia, durante el cual su requerimiento aumenta hasta 600 microgramos por día. Para alcanzar la ingesta recomendada, incluir muchos alimentos hierro y ricos en folato en su dieta regular. Pregunte a su médico o un nutricionista para obtener consejos si usted está teniendo problemas para conseguir suficiente de cualquier nutriente.
Una porción de 1 taza de algunos cereales de desayuno listos para comer fortificados puede contener tanto como 16 miligramos de hierro y 405 microgramos de folato. Eso es 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico para la mayoría de los adultos, así como más de 100 por ciento del requerimiento diario de hierro de un hombre y el 89 por ciento de una mujer. Para absorber la máxima cantidad de hierro, comer el cereal junto con una fuente de vitamina C, como por ejemplo un vaso de zumo de naranja o fruta fresca como las fresas. No todos los cereales fortificados son iguales: Compruebe la etiqueta de información nutricional para la cantidad exacta de hierro y ácido fólico por porción, y evitar los cereales con alto contenido de azúcar y sodio y baja en fibra.
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frijoles negros cocidos suministrar alrededor de 160 microgramos de ácido fólico por taza, o 40 por ciento de las necesidades diarias de un adulto. Los granos son también una rica fuente de hierro, con cada taza que contiene 5 miligramos de la mineral, una cantidad que cumple 62 por ciento de las necesidades de hierro de un hombre y casi 28 por ciento de una mujer. La soja, las lentejas y alubias también son excelentes fuentes de hierro y ácido fólico. La forma de hierro que se encuentra en los granos y legumbres, como todos los otros alimentos de origen vegetal, puede ser difícil para su cuerpo absorber. Combinar frijoles cocidos con vitamina C - un guiso que contiene los tomates, por ejemplo - o servir con carne, pescado o aves de corral para aumentar la absorción.
La forma más fácil absorción de hierro es hierro heme, el tipo que se encuentra sólo en alimentos de origen animal. Su mejor fuente natural de ácido tanto hierro heme y fólico se encuentra en los mariscos, en particular los que pertenecen a la familia molusco. Una porción de 3 onzas de ostras silvestres del Este contiene más de 8 miligramos de hierro, relleno recomendación diaria de un hombre y que suministran el 44 por ciento de la de una mujer. Es mucho menos rico en ácido fólico, con sólo 12 microgramos por porción de 3 onzas, o 3 por ciento de la cantidad que un adulto debe tener al día. Otra de moluscos, mejillones azules, equipos de 3 miligramos de hierro y 36 microgramos de ácido fólico en cada 3 oz.
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En una dieta variada, puede consumir adecuada de hierro y ácido fólico mediante la preparación de comidas que contienen al menos un alto contenido de hierro y un componente de alta folato. Por ejemplo, 1/2 taza de tofu firme en cubitos frito con media taza de espinaca cocida, cuatro puntas de espárragos y ocho camarones grandes, a continuación, que se presentan en media taza de arroz fortificados con ácido fólico, produce una comida que contiene más de 4 miligramos de hierro y 300 microgramos de ácido fólico. Una ensalada que contiene lechuga romana y espinaca cruda rematado con aguacate, judías blancas cocidas y pescado atún enlatado es otra opción rica en ambos nutrientes.
