Otros alimentos que la carne roja que contienen hierro

Toma de posesión de la carne roja no significa que está destinado a ser deficiente en hierro. La carne roja, especialmente carne de res magra, es una fuente de calidad de hierro, pero no es la única manera de conseguir este valioso mineral que soporta el transporte de oxígeno y la salud de los glóbulos rojos. Mariscos, pollo, frijoles y legumbres, frutos secos, cereales fortificados, e incluso chocolate negro

puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.

Sus necesidades de hierro

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  los hombre adulto promedio requiere 8 miligramos de hierro al día, mientras que el mujer adulta promedio requiere 18 miligramos. El embarazo aumenta su necesidad diaria de 27 miligramos. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en los alimentos vegetales, vegetarianos y veganos tienen un requerimiento diario más alto, demasiado: 14 miligramos por día para los hombres y 33 miligramos por día para las mujeres. Los atletas también pueden tener que aumentar su ingesta de hierro en un 30 por ciento a 70 por ciento más de la cantidad diaria recomendada porque el ejercicio intenso puede conducir a la destrucción acelerada de glóbulos rojos. La ingesta de hierro no debe superar los 45 miligramos por día. utilizar sólo un complemento, mientras que bajo la supervisión de un médico-otro modo, obtener su hierro de fuentes de alimentos.

Tipos de hierro

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  El hierro se presenta en dos formas: la más digerible hemo hierro, que se encuentra en alimentos de origen animal, y no hemo hierro, que se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos. Algunas fuentes vegetales de hierro contienen compuestos, como los polifenoles y los fitatos, que inhiben su capacidad de absorber gran parte de su hierro. Espinaca, granos enteros y frijoles contienen estos compuestos. Los suplementos de calcio, café y té también contienen compuestos que interfieren con la absorción de hierro, por lo que evitar el consumo de estos junto con alimentos ricos en hierro. El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, melones y pimientos de colores, mejora la absorción.

Las fuentes de hierro hemo

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  Si usted ha renunciado a la carne roja, es probable que tampoco está consumiendo carne de hígado - que es una fuente de alta calidad de hierro con 9 miligramos por 3.5 onzas. Hígado de pollo proporciona aún más, con 13 miligramos de hierro por porción de 3.5 oz. En una porción de 3.5 onzas de pechuga de pollo, se obtiene poco más de 1 miligramo de hierro, mientras que los muslos ofrecen aún más con 2 miligramos por 3.5 onzas. En 3/4 taza de almejas fritas, obtendrá 3 miligramos de hierro, y con seis ostras fritas se obtiene de 4,5 miligramos. Carne de cerdo contiene aproximadamente 1,5 miligramos por 3.5 onzas, y el pavo ofrece 1,5 miligramos por 3.5 onzas de carne blanca y 2 miligramos de oscuridad.

Las fuentes no hemo

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  fuentes de hierro de origen vegetal son abundantes. Cualquier cereal para el desayuno que pretende ser fortificada con 100 por ciento del valor diario de hierro tendrá 18 miligramos por porción. Frijoles blancos se encuentran entre los más altos alimentos de origen vegetal que contienen hierro con 4 miligramos por medio taza, cocidos. Una porción de 1/2-taza de espinaca cocida, lentejas hervidas o tofu firme contiene 3 miligramos. frijoles y garbanzos renales cocinados ofrecen 2 miligramos por 1/2 taza. Merienda en 18 anacardos para obtener 2 miligramos de hierro una papa al horno medio también ofrece 2 miligramos del mineral. Pan, tanto de trigo entero y blanco, y una media-taza de arroz contiene 1 miligramo de hierro. El chocolate negro que tiene la etiqueta 45 por ciento a 69 por ciento cacao proporciona 2,3 miligramos por onza.