¿Qué verduras son ricas en hierro?
Sin suficiente hierro en la dieta, puede experimentar un ritmo cardíaco rápido o sentir fatiga, debilidad, falta de aliento y mareos. El hierro se acumula células rojas de la sangre, que son necesarios en el transporte de oxígeno a cada parte de su cuerpo. el suministro de oxígeno limitado significa que usted tiene menos energía. Los que consumen una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal pueden tener un tiempo más difícil de conseguir que todo el hierro que necesitan, simplemente porque el hierro de origen vegetal se absorbe con menos facilidad que el hierro de productos de origen animal. Sin embargo, comer una variedad de vegetales ricos en hierro le ayudará a mantener sus reservas de hierro, incluso si usted es vegetariano o vegano.
La cantidad de hierro que necesita diariamente depende de su edad, género y, en algunos casos, su nivel de actividad. La cantidad diaria recomendada para las mujeres es de 18 miligramos por día- para las mujeres embarazadas que sube a 27 miligramos por día. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas requieren 8 miligramos por día. Los atletas pueden requerir de 30 a 70 por ciento más de hierro al día porque las pequeñas cantidades se pierden durante el ejercicio intenso.
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La Academia de Nutrición y Dietética explica que los vegetarianos tienen naturalmente bajas reservas de hierro que los omnívoros. Esto pone a las mujeres vegetarianas, especialmente, en riesgo de deficiencia de hierro y anemia por deficiencia de hierro. Si usted es vegetariano, el objetivo de 14 miligramos por día si usted es un hombre y 33 miligramos por día si usted es un veganos-mujer debe tener el doble de la dosis diaria recomendada. Nunca consuma más de 45 miligramos por día. Hablar con su médico si tiene miedo de que pueda ser deficiente en hierro y considera que puede necesitar un suplemento.
El hierro se presenta en formas heme y no heme. El tipo de hierro que se obtiene de carnes es principalmente hemo y está relativamente bien absorbida. Hierro que se encuentra en alimentos vegetales, incluyendo vegetales, es no hemo y menos fácilmente disponible para el cuerpo a utilizar. Muchos alimentos de plantas, incluyendo frijoles y espinacas, contienen compuestos conocidos como los fitatos que inhiben la absorción de estas fuentes. Cuando coma verduras que contiene hierro, evitando los alimentos que consumen café, té, cacao, calcio y alto contenido de fibra en la misma época. Estos alimentos también inhiben la absorción. La vitamina C, que se encuentra en los cítricos, melón, fresas, verduras de hoja verde, brócoli y pimientos, aumenta la absorción de - por lo que comer estas verduras y frutas junto con las que contienen hierro.
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Los frijoles y las legumbres son verduras ricas en hierro. Una taza de judías blancas en conserva contiene 8 miligramos, 1/2 taza de lentejas contiene 3 miligramos y media taza de frijoles o garbanzos contiene 2 miligramos. Una porción de 1/2-taza de espinaca cocida proporciona 3 miligramos, mientras que 1/2 taza de tomates ofrece 2 miligramos. Una papa al horno medio le proporciona con 2 miligramos de hierro. Media taza de guisantes verdes o brócoli le da 1 miligramo de hierro.
Debido a los fitatos en muchos de estos alimentos, la biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana es sólo de 5 a 12 por ciento de lo que en realidad contienen estas dietas. Esencialmente, usted no absorben todo el hierro que estas verduras proporcionan, por lo que debe por lo tanto buscar cantidades generosas de una variedad de vegetales ricos en hierro.
Una cantidad adecuada de hierro en busca vegetariana puede comenzar con un desayuno de una tortilla de espinacas y tomate picado con una naranja en el lado. Para el almuerzo, una ensalada de espinacas con garbanzos, pimiento y una vinagreta de limón, la sopa de lentejas en el lado, ofrece un amplio hierro. En la cena, el chile de frijol blanco hecho con tomates con una taza de brócoli al vapor en el lado ayuda a completar una, día vegetariana rica en hierro.