Los alimentos ricos en hierro y fibra
Muchos estadounidenses no reciben suficiente hierro en sus dietas. La baja ingesta de fibra es aún más común - aproximadamente el 95 por ciento de los estadounidenses están a la altura de la ingesta diaria recomendada recomendada para adultos, informes "Dietista de hoy." Los alimentos de origen animal contienen hierro, pero sin fibra de una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede proporcionar ambos. La forma no hemo de hierro contenido en los alimentos vegetales, sin embargo, no se absorbe tan fácilmente como la forma heme se encuentra en alimentos de origen animal. Para obtener un montón de hierro junto con la fibra a partir de un producto vegetal, comer con la carne, aves de corral o mariscos o con una comida que es alta en vitamina C.
Contenido
- Coma una variedad de frijoles y legumbres
- Video: alimentos para la anemia – alimentos con hierro y acido folico - vitaminas para la anemia
- Llenar de frutas y verduras
- Recoger algunos cereales
- Video: alimentos ricos en hierro | 15 alimentos con más hierro
- Merienda de semillas y frutos secos
- Video: alimentos ricos en fibra
Coma una variedad de frijoles y legumbres
Video: Alimentos para la anemia – Alimentos con hierro y acido folico - Vitaminas para la anemia
Frijoles y legumbres son la fuente más rica de origen natural de hierro y fibra. Una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene más de 5 miligramos de hierro y 15 gramos de fibra. Para un hombre de entre 31 y 50 años de edad, que suministraría el 62 por ciento de su requerimiento diario de hierro y casi el 50 por ciento de su recomendación de fibra. Para una mujer de la misma edad, 1 taza de frijoles negros cumpliría 28 por ciento de sus necesidades de hierro por día y 60 por ciento de su fibra. Otras opciones de alto contenido de fibra y hierro son los guisantes de ojo negro, habas y frijoles de soya. Servir los frijoles como guarnición para la carne magra a la plancha o las aves de corral o en un guiso que contiene los tomates para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Llenar de Frutas y Verduras
Aunque la mayoría de las frutas contienen fibra, pero poco hierro, fruta de la pasión es una excepción. Cada taza de suministros de fruta de la pasión frescas casi 4 miligramos de hierro - 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un hombre y el 22 por ciento de una mujer de - junto con aproximadamente 25 gramos de fibra, una cantidad que es más que los estadounidense promedio consume en un día , de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. grosellas secos contienen 10 gramos de fibra y 5 miligramos de hierro. Las verduras de hoja verde, como hojas de nabo, son también una fuente de ambos nutrientes. nabos cocidos tienen alrededor de 6 gramos de fibra y 3 miligramos de hierro por cada taza.
Recoger algunos cereales
Video: Alimentos ricos en Hierro | 15 alimentos con más Hierro
Algunos cereales de desayuno enriquecidos pueden contener tanto como 5 miligramos de hierro y 11 gramos de fibra en una porción, que es típicamente de 3/4 o 1 taza. Si está en función de listo para comer cereales como fuente de hierro normal, compruebe la etiqueta de información nutricional para estar seguro del contenido - no todos los cereales están fortificados con hierro, y la cantidad por porción varía - y comer el cereal al mismo tiempo como fruta o 100 por ciento jugo de fruta que contiene una alta concentración de vitamina C. unos pocos granos enteros como teff y la quinoa son fuentes naturales de hierro junto con la fibra. teff cocido tiene 7 gramos de fibra y 5 miligramos de hierro por cada taza, mientras que 1 taza de quinua cocida contiene 5 gramos de fibra y 3 miligramos de hierro.
Merienda de semillas y frutos secos
Video: Alimentos ricos en fibra
A pesar de su tamaño de la porción es pequeña - 1 onza por la mayoría de los tipos - semillas y frutos secos en paquete suficiente hierro y fibra para ayudarle a alcanzar sus necesidades de ambos nutrientes. Tostadas, semillas de girasol sin sal suministro de 3 gramos de fibra y 2 miligramos de hierro en 1 oz. Cada onza de almendras tostados contiene 3 gramos de fibra y aproximadamente 1 miligramo de hierro. Cacahuetes, avellanas y semillas de calabaza tostadas también pueden aumentar la ingesta de hierro y fibra. Utilizarlos en productos horneados, ensaladas, arroz o cereales pilafs, cereales fríos o calientes y se sirven aperitivos para un impulso de la nutrición.