Cómo ganar el peso como un vegano
Tanto si eres un atleta vegano tratando de mejorar la fuerza o que está tratando de ganar peso porque está demasiado delgada, que necesita comer más calorías que si quieres ganar libras. Pero eso no quiere decir que debe llenarse con comida chatarra vegetariana como papas fritas y chips de tortilla. Cuando se trata de aumentar de peso, usted quiere hacerlo lentamente y de manera saludable por lo que está poniendo en más músculo que grasa.
El número de calorías que necesita para aumentar de peso depende de su nivel de consumo y la actividad actual. Con el fin de ganar 1/2 libra a 1 libra por semana, usted debe comer 250 calorías adicionales a 500 calorías al día, acuerdo con un dietista Julia Driggers del grupo de recursos vegetarianos. El seguimiento de su ingesta habitual antes y después puede ayudar a mantenerse en el camino de cumplir sus metas diarias de calorías, y un poco de ensayo y error le ayudará a determinar sus necesidades de calorías para el aumento de peso.
A pesar de que su dieta puede estar basada en alimentos bajos en calorías como frutas y verduras, hay una serie de alto contenido calórico opciones vegetariano que puede comer para aumentar su consumo diario de calorías para el aumento de peso. Nueces, mantequillas de nueces y frutos secos son fuentes concentradas de calorías. Una taza de mezcla de frutos secos contiene más de 700 calorías. Los aguacates son también una opción vegetariana alta en calorías, con 117 calorías en una porción de 1/2-cup.
También puede utilizar los alimentos para aumentar el contenido calórico de algunos de sus habituales come. El aceite de oliva, por ejemplo, contiene 120 calorías por cucharada, y se puede añadir calorías cocinar con ella o añadiéndola a verduras cocidas, granos o legumbres. El germen de trigo, con 25 calorías por cucharada, se puede añadir a cereales calientes, ensaladas, productos horneados o yogur de soja para un impulso extra de calorías.
Si no se puede comer una gran cantidad de alimentos a la vez o tienen necesidades muy altas en calorías, dividir sus comidas de modo que está comiendo cinco o seis veces al día en lugar de las tres habituales. Beba líquidos entre las comidas para que tenga más espacio para comer. Haga su cuenta líquidos y bebida 100 por ciento jugo de fruta o leche de soja para la hidratación.
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Para el desayuno, trate de 1 taza de avena hecha con 1 taza de leche de soja y cubierto con 1/2 taza de pasas de uva y 11 almendras picadas. Una comida alta en calorías media mañana podría incluir dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní. Beba un vaso de 8 onzas de leche de soja en el medio.
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Un almuerzo vegetariana alta en calorías podría incluir 1 taza de arroz integral mezclado con media taza de frijoles negros y servido con una tortilla de trigo 6 pulgadas, 1 taza de verduras mixtas rematado con 2 cucharadas de aderezo de ensalada y un plátano medio . En la media tarde, es posible que picar 1/2 taza de puré de garbanzos con 1 taza de pepinos y zanahorias en rodajas.
Una cena saludable-ganar peso podría incluir 1/2 taza de tofu y 1 taza de verduras mixtas salteadas en 2 cucharadas de aceite y salsa de soja baja en sodio, que se sirve de más de 2 tazas de fideos lo mein.
