Cómo ganar peso durante la lactancia

Las calorías suficientes

• Sin restricción de la ingesta, las mujeres a menudo pierden un promedio de 1 a 4 libras al mes durante la lactancia, según la Universidad de California, San Francisco. Si usted está perdiendo peso demasiado rápido o la necesidad de ganar, es posible que necesite aumentar la ingesta diaria en 500 calorías, o incluso más, dice La Leche League International. Para tener una idea de la pérdida de peso, añadir 100 calorías a la vez para su consumo diario, hasta que su pérdida de peso se ralentiza o se detiene. Hacer un seguimiento de su consumo de calorías puede ayudar a controlar mejor su peso.

La proteína extra

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  Es importante que obtenga suficientes proteínas durante la lactancia. madres lactantes necesitan por lo menos 71 gramos de proteína al día, según la extensión de la Universidad del Estado de Ohio. la proteína adecuada ayuda a mantener la masa corporal magra y apoya el crecimiento y desarrollo de su bebé.

  Buenas fuentes incluyen:

• carnes magras
• aves de corral
• Mariscos
• Huevos
• tofu
• frijoles
• queso
• leche y yogur

La grasa saludable

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  La grasa es una fuente concentrada de calorías y una buena manera de ayudar a aumentar su ingesta diaria de calorías. También es importante para su bebé porque el 50 por ciento de las calorías de la leche materna provienen de la grasa. Los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo del cerebro infantil, según el Hospital de Niños de Filadelfia. Las buenas fuentes de omega-3 son los pescados grasos como el salmón y el atún, semillas de linaza, las nueces y la soja. Otras opciones de grasas saludables con alto contenido calórico para su dieta de aumento de peso incluyen los aceites vegetales como el aceite de oliva o aceite de cártamo, nueces y semillas. Cocinar con estos aceites saludables, y añadir las nueces o semillas al yogurt o cereal caliente para aumentar las calorías.

La nutrición en cada bocado

• Mientras que su enfoque puede impulsando calorías, también es importante que coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para satisfacer sus necesidades y las vitaminas y minerales de su bebé. verduras ricas en nutrientes, frutas y granos enteros deben ser incluidos en su plan de comidas. Acceso de alta en calorías incluyen plátanos, aguacates, frutos secos, 100 por ciento jugo de fruta, patatas dulces, guisantes, habas, arroz, quinua, pasta de trigo integral y cereales de grano entero.

  madres lactantes necesitan 1.300 miligramos de calcio al día, además de los líquidos adecuados para la producción de leche materna. Beber leche entera con o entre comidas le da calcio, líquidos y calorías adicionales en una bebida. Además de la leche y el yogur, también se puede incluir el jugo de naranja fortificado con calcio y tofu para ayudar a satisfacer sus necesidades de minerales. El queso es también una buena fuente de calcio y puede añadir calorías extra para verduras y bocadillos.

Añadir Ejercicio

• Una vez que su médico le da permiso, puede agregar ejercicios de fortalecimiento muscular a su rutina diaria para mantenerlo tonificado. ejercicios de levantamiento de pesas, yoga y el cuerpo de resistencia, tales como abdominales y flexiones ayudan con su aumento de peso mediante la adición del músculo a su marco, de acuerdo con FamilyDoctor.org. Tienen como objetivo hacer ejercicios de musculación dos días a la semana, o lo rompen y salen una parte del cuerpo diferente cada día. Puede que tenga que añadir más calorías a su dieta si se hace ejercicio para mantener o aumentar de peso.