Cómo hacer un salto Box

Un calentamiento aumenta la circulación de las piernas y prepara los músculos para la intensidad de saltos de la caja. Puede realizar movimientos de todo el cuerpo, tales como cinco minutos de caminar o de resistencia a la luz bicicleta estacionaria. Otra opción de calentamiento es-plyo específico y se pone en cuclillas utiliza para preparar las piernas para los saltos de la caja. Por ejemplo, realizar 10 a 12 se pone en cuclillas sin resistencia o subirse a la caja con cada pie de cinco a 10 veces. Estas iniciales step-ups que te acostumbres a la altura de la caja para que sus músculos se aclimataron durante su entrenamiento específico. Como un principiante, utilizar una caja de pliométrico o un paso aeróbico que es de 6 a 12 pulgadas de alto, tanto para el calentamiento y el entrenamiento. Una vez que recupera sus fuerzas, aumentar la altura de la caja de entre 12 y 24 pulgadas.

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Coloque la caja en un suelo antideslizante. Párese frente a la caja y aproximadamente de 3 a 6 pulgadas de distancia de la caja. Coloque sus pies de las caderas con las rodillas y pies mirando hacia delante. Descansar los brazos a los lados. Establecer su sensación paralelo entre sí, por lo que los talones no se apaguen o se convierte en. Doble las rodillas y mover los brazos rectos detrás de usted. Baje las caderas hasta que sienta los talones levantar el pie del suelo. Empuje con fuerza el suelo mientras se mueve los brazos hacia adelante y rápidamente saltar a la caja. La tierra con ambos pies en la plataforma, su peso distribuido uniformemente a través de los pies, dedos de los pies mirando hacia delante y las rodillas dobladas. La tierra con las rodillas hacia delante, no volvió adentro o hacia fuera y mantener las rodillas directamente sobre los talones, en lugar de empujada hacia delante, hacia los dedos del pie. Ponte de pie por completo y ligeramente empujar las caderas hacia delante. Bajar los brazos a los lados. Paso hacia abajo lentamente con un pie a la vez, el mantenimiento de una postura corporal en posición vertical y volviendo a la posición de partida.

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Saltar sobre la caja es la clave, pero los saltos de seguridad son esenciales. En lugar de levantar los pies del suelo, como si saltar la cuerda, lo que limita su rango de movimiento, empujar los pies en el suelo y propulsar su cuerpo hacia arriba. No se recomienda saltando fuera de la caja, ya que conlleva un riesgo de lesionar el tendón de Aquiles.

Comience con tres a cinco saltos de caja. Si tres a cinco son fáciles, aumentar el número de repeticiones. Por ejemplo, realizar saltos siete y cincuenta y cinco caja. Seguirá aumentando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 12 repeticiones. A continuación, añadir otro grupo de 10 a 12 saltos. Cuando ese conjunto se convierte en fácil, añadir un tercer grupo de 10 a 12 repeticiones. Realizar cuadro salta uno o dos días a la semana. saltos pliométricos caja utilizan una gran cantidad de energía y, como consecuencia, romper las fibras musculares, por lo permita por lo menos dos días de descanso entre sesiones para la recuperación y reparación muscular. Estirar los cuádriceps, los isquiotibiales, pantorrillas y glúteos después de sus entrenamientos caja de salto.

Para hacer la caja salta más desafiante, puede utilizar una caja superior. Otra opción es realizar el movimiento de despegar en una pierna en lugar de dos y aterrizando con ambos pies en la caja. Por ejemplo, de pie frente a la caja, equilibrar su peso sobre el pie derecho, doble su rodilla derecha y empujar el suelo con el pie derecho. Entonces, la tierra en la caja con los dos pies. Una vez que domines esta variación, saltar de una pierna y de la tierra en una pierna para aumentar aún más la intensidad de la caja de salto.