¿Cómo hacer Intervalos Tabata

Video: APP para entrenar Tabata

La técnica de entrenamiento Tabata se separa en intervalos de ejercicio de alta intensidad seguidos por intervalos de recuperación. Se realiza un ejercicio durante 20 segundos a un nivel de máxima intensidad y luego recuperarse durante 10 segundos, ya sea en reposo o continuar el ejercicio a un ritmo muy bajo. Por ejemplo, usted podría correr durante 20 segundos y luego caminar durante 10 segundos. intervalos Tabata se repiten ocho veces para una duración total del ejercicio de cuatro minutos. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) estudió los efectos de intervalos Tabata durante una sesión de entrenamiento calisthenic 20 minutos, que utiliza cinco ciclos de cuatro minutos Tabata. No sólo mejorar la fuerza, pero los resultados también mostraron niveles de entrenamiento aeróbico de frecuencia cardíaca eficaces y una quema de calorías aproximada de 15 calorías por minuto.

Video: Entrenamiento de intervalos en 10 minutos.

Video: TÁBATA PARA PRINCIPIANTES

suplentes de entrenamiento aeróbico Tabata trabajo y períodos de descanso durante las actividades rítmicas, de todo el cuerpo, como caminar, correr, ciclismo, patinaje, remo y natación para aumentar su resistencia. Aplicar estos intervalos para sus ejercicios favoritos o elegir una nueva actividad para la variedad de ejercicios. Siempre caliente con cinco a 10 minutos de su ejercicio seleccionado a un bajo ritmo moderado. Por ejemplo, el pedal en una carretera plana o una bicicleta estacionaria con resistencia a la luz durante siete minutos para calentar las piernas. A continuación, realizar la 20-segundo intervalo de trabajo Tabata ciclando cuesta arriba o el aumento de la resistencia o la velocidad en la bicicleta estacionaria a un nivel comparable. Recuperar durante 10 segundos a medida que descienda con o disminuir la resistencia y ralentizar su ritmo de pedal. Repita este patrón ocho veces para un total de cuatro minutos.

Video: Entrenamiento HIIT para principiantes.

Los 20 segundos de activación, y 10 segundos de no intervención intervalos Tabata también se pueden utilizar con los ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos en un corto período de tiempo. Realice una de cinco minutos de calentamiento y luego realizar su entrenamiento Tabata. Elija movimientos grandes, tales como flexiones, burpees y saltos en cuclillas para el beneficio más general. Por ejemplo, realice burpees a un ritmo más rápido, utilizando una buena técnica durante 20 segundos, y luego descansar durante 10 segundos. Repetir durante ocho ciclos. Usted puede parar después de un ejercicio o seguir haciendo intervalos Tabata con flexiones o saltos en cuclillas si sus músculos no son completamente fatigado.

Desde los 20 segundos intervalos de trabajo están en un nivel de alta intensidad, la formación Tabata es típicamente reservado para el participante de fitness con experiencia o atleta. De acuerdo con la ECA, necesita una base sólida de la aptitud antes de añadir Tabata a su rutina. Por ejemplo, usted debe ser capaz de ejercer aeróbicamente durante 20 a 30 minutos consistentes y también capaz de completar un entrenamiento de fuerza entrenamiento de cuerpo entero de dos o tres veces a la semana. Incluso con esta base, es importante comenzar con una sesión de entrenamiento semanal Tabata y añadir poco a poco un segundo. Permitir durante un mínimo de 48 horas entre sesiones de entrenamiento, y preferiblemente esperar 72 horas antes de hacer Tabata de nuevo. Como un principiante, realice los intervalos de trabajo a una intensidad moderada y aumentar gradualmente hasta un nivel de alta intensidad. Comience con una sesión de cuatro minutos y añadir dos o tres como mejora su estado físico y ya no se siente fatigado. Realizar un enfriamiento de tres a cinco minutos al final de su entrenamiento y seguir con los ejercicios de flexibilidad para las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda.