¿Cómo se caliente antes de realizar la pone en cuclillas

En menos de cinco minutos, su rutina de calentamiento en cuclillas prepara y protege su cuerpo para un entrenamiento exitoso. A medida que participe en los movimientos de todo el cuerpo para aumentar el flujo de sangre, imitar el ejercicio de sentadilla o aislar grupos musculares clave, como los cuádriceps, se reduce el riesgo de lesiones y mejorar sus resultados. Una posición en cuclillas imita calentamiento la mecánica exacta podrás ser exigente de los músculos, lo que proporciona la posibilidad de que las contracciones de mayor intensidad, ExRx.net notas.


Cosas que necesitará

  • equipos de ejercicio cardiovascular (opcional)
  • Pierna máquina de extensión (opcional)
  • Pesas libres
  • Realizar una, de todo el cuerpo de calentamiento general antes de ponerse en cuclillas si hace frío, por la mañana, o cuando la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco son bajos. Elija una máquina cardiovascular como una cinta de correr, elíptica o bicicleta estacionaria. Realizar el movimiento de cinco a 10 minutos a un bajo nivel de intensidad moderada. O caminar, marchar en el lugar o andar en bicicleta normal para una duración similar.

  • Video: Cómo levantar pesos del suelo sin hacerte daño en la espalda o lumbares.

    Completas de 12 a 15 repeticiones en una máquina de extensión de piernas usando un ajuste de calentar los cuádriceps para los ocupantes de peso ligero. Seleccione un peso que no causa la fatiga sin embargo aumenta el flujo de sangre a sus muslos.

  • Video: Como inducir o provocar el parto naturalmente!!

    Póngase en cuclillas con un peso calentamiento que es aproximadamente el 50 por ciento de su peso entrenamiento si su carga de entrenamiento es de peso ligero y por más de 12 repeticiones. Llevar a cabo un conjunto de ocho a 15 se pone en cuclillas. Calcular su peso formación como la cantidad que puede levantar por 10 repeticiones hasta llegar a la fatiga. Ejecutar una segunda serie de calentamiento con el peso más ligero si usted es susceptible a las lesiones.

  • Prepárese para su sesión de ejercicios con dos series de calentamiento, si se pone en cuclillas con una cantidad media de peso y llevar a cabo de ocho a 12 repeticiones. Terminar la primera con cinco a ocho repeticiones y el segundo con cuatro a seis repeticiones. Entre en calor con un peso que oscila entre el 50 y el 75 por ciento de su peso entrenamiento.

  • Participar en tres series de calentamiento para levantar objetos pesados, lo que supone menos de ocho repeticiones. Cuclillas cinco a seis veces usando 50 por ciento de su peso formación. Continuar el calentamiento con tres o cuatro posiciones en cuclillas en el 75 por ciento de su peso entrenamiento. Terminar con dos o tres repeticiones al 90 por ciento del peso de entrenamiento.

  • Completar las sentadillas de calentamiento utilizando su peso corporal o un barra descargada por otra opción efectiva.

  • Recuperar durante al menos 30 segundos y para un máximo de tres minutos entre sus series de calentamiento y su entrenamiento en cuclillas.

Consejos advertencias

  • Realizar pone en cuclillas cerca del comienzo de su rutina de entrenamiento para recibir el mayor beneficio. De esta manera, los glúteos, cuádriceps y los erectores espinales son más fuertes y en cuclillas pesos más pesados ​​para aumentar la potencia del tren inferior y la fuerza.
  • Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicos.
Artículos Relacionados