¿Cómo hacer Extreme Salto
ejercicios de salto extremas - también llamados ejercicios pliométricos - son algunos de los mejores elementos que se pueden agregar a su rutina de ejercicios para mejorar su velocidad de salto vertical. Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto intensos que requieren los músculos a contraerse de forma excéntrica en contra de la fuerza de la gravedad empuja hacia abajo en su cuerpo. Cuanto más alto se salta, los más duros los músculos tienen que trabajar en contra de la fuerza de la gravedad. El resultado es más potencia explosiva y velocidad. En deportes como el baloncesto, se recomienda el entrenamiento pliométrico para ayudar a los jugadores alcanzan alturas de salto extremas. El Consejo Americano de Ejercicio afirma que el entrenamiento pliométrico puede "ayudar a conducir a mejoras en el rendimiento de salto vertical, fuerza de las piernas, la fuerza muscular, la aceleración, el equilibrio y la agilidad general."
Contenido
Cosas que necesitará
- gobernante
- Cuenco de agua
- caja Pliometría (opcional)
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Establecer la línea de base con una primera prueba de salto. Para mejorar su salto, usted tiene que saber primero qué tan alto pueden saltar antes de empezar el entrenamiento. Para realizar la prueba de salto, asegúrese de usar acolchado, zapatillas de deporte de protección. Mojar los dedos en un recipiente con agua y estar cara a cara con una pared. Alcanzar hasta con los dedos húmedos y tocar la parte más alta de la pared se puede llegar sin ir arriba sobre los dedos del pie. Inmediatamente un paso atrás un paso y saltar en el aire tan alto como sea posible. Toque la parte más alta de la pared que se puede llegar, dejando una marca. Con una regla, mida la distancia entre su primera marca y la segunda marca. Esto le mostrará su altura inicial de salto. A medida que continúe con la formación pliometría, asegúrese de medir y observar su progreso.
Realizar ejercicios pliométricos de peso corporal dos veces por semana, dejando al menos dos días completos en entre sesiones de entrenamiento para que sus músculos tienen tiempo para recuperarse. Los ejercicios pliométricos incluyen sentadillas con salto, salto y cambiar las estocadas, saltos, saltos de una sola pierna, saltos de dos piernas, saltos de rana y flexiones de una pierna y por lo general se llevan a cabo en un intervalo de tiempo establecido, trabajar los músculos hasta que la fatiga. Por ejemplo, en una típica sesión de entrenamiento de pliometría, es posible elegir entre tres y cinco ejercicios de salto y realizar cada ejercicio tantas veces como sea posible en intervalos de 30 segundos. Una vez que haya completado cada ejercicio una vez, empezar desde el principio y realizar hasta tres series.
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Incorporar el entrenamiento caja de pliometría en su rutina de ejercicios. ejercicios de entrenamiento de la caja pliometría se realizan generalmente en una pieza específica de equipo de ejercicio se llama una caja de pliometría, pero se puede sustituir un banco, taburete, paso o hacer ejercicios aeróbicos paso a paso. El American Council on Exercise recomienda la realización de ejercicios de la caja sobre una superficie blanda, como un suelo del gimnasio acolchada o la hierba, para minimizar las lesiones, si lo hace pasar a caer durante un ejercicio. Para llevar a cabo ejercicios de la caja, coloque la caja a una altura que es lo suficientemente bajo como para que usted pueda saltar, pero todavía ofrece un desafío. Colóquese de pie directamente en frente de la caja y saltar de forma explosiva a la caja. Inmediatamente dar la vuelta y saltar de la caja. Repita tantas cuadro de saltos como sea posible en un período de 30 segundos, su forma de trabajo hasta tres series.
Consejos & advertencias
- Antes de cada sesión de entrenamiento pliometría, asegúrese de calentar los músculos en primer lugar con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como saltos o trotar en el lugar. Una vez finalizada su entrenamiento, sus músculos se enfríe con cinco minutos de actividad ligera y una serie de estiramientos de todo el cuerpo.
- ejercicios de salto pliométricos extremas son de alta intensidad y alto impacto y no son para todos. Si usted está sano y en buena forma física, la práctica de ejercicios pliométricos con precaución y siempre usar zapatillas acolchadas para ayudar a proteger las articulaciones de la conmoción de impacto. No practique ejercicios pliométricos sin el permiso de su médico si usted tiene artritis, dolor en las articulaciones, enfermedades del corazón o de otra disease- crónica si ha tenido cirugía-reciente o si son obesos.