Cómo obtener 18 miligramos de hierro al día
El hierro es esencial para un cuerpo sano y mente. Actúa como un transportador de oxígeno en la sangre y ayuda al cuerpo a desarrollar inmunidad más fuerte, las funciones cognitivas y el rendimiento físico. Con todos los beneficios de hierro, puede que le sorprenda saber que muchas personas no están recibiendo la cantidad recomendada cada día - algo que varía entre sexos, edades y tipos de cuerpo. Si usted está mirando para agregar un extra de 18 mg de hierro a su dieta diaria, unos interruptores de alimentos son sólo la cosa para ayudar.
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Aumentar su absorción de hierro por el emparejamiento de los alimentos en las combinaciones correctas. Su cuerpo no absorbe el hierro de las plantas, así como el hierro de los animales, pero comer un poco de carne con las verduras aumentará la cantidad total de hierro de recoger de la comida. Vitamina C - de cosas como las fresas, naranjas y pimientos rojos - también lo hará hasta su absorción de hierro.
Comer carne. La carne roja, moluscos, menudillos de aves de corral y el hígado son todos buenas fuentes de hierro heme, el tipo más fácilmente absorbido por el cuerpo. A pesar de que se puede obtener hierro de fuentes vegetales o granos, que no se absorben tan fácilmente y se le tiene que comer más o aumentar sus tasas de absorción. Comer 100 mg de hígado de pato - No mucho - le proporcionará con 30 mg de hierro, mucho más que los 18 mg desea ingerir.
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Comer frijoles y lentejas. Ambos combinan bien con la carne - se combinan con jamón lentejas, por ejemplo, y que pueden tener un Super Bowl de sopa. Una taza de lentejas tiene casi 7 mg de hierro, mientras que una porción de jamón tiene 2,6 mg. Si usted comió dos porciones de sopa, que le ha ingerido poco más de 18 mg de hierro por día en una sola comida.
Pruebe con un plato de cereal con un vaso de zumo de naranja para el desayuno. Muchos cereales tienen altas cantidades de hierro - hasta 18 mg - y el jugo de naranja le ayudará a absorber el hierro que no procede de una fuente de carne.
Munch en verduras de color verde oscuro, como la espinaca. Cada 1/2 taza de espinaca cocida tiene 2 mg de hierro y no añadirá una tonelada de calorías a su dieta diaria. Par 1 taza de espinacas frescas con 1 taza de acelga para obtener 8 mg de hierro en una ensalada. Encima, con 3 cdas. de semillas de calabaza a 3 mg de hierro, y una porción de queso de soja a los 7 mg de hierro y estás hasta 18 para el día sin comer carne. Sólo asegúrese de beber un poco de jugo rico en vitamina C para ayudar a absorber todo lo que el hierro.
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Cortar camino de vuelta en el café y el té. Los taninos en esas bebidas actúan como aglutinantes de hierro, parando el hierro que está comiendo de ser absorbido por el sistema.