Cómo obtener suficiente fibra
Fibra merece una atención especial ya que es esencial para su salud, y la mayoría de las personas tienen suerte si consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada, informa "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Para obtener suficiente fibra - 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres - que tendrá que incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Puede alcanzar la meta mediante la sustitución de los alimentos refinados con granos enteros y consumir gran cantidad de verduras y frutas.
Conseguir la fibra en el desayuno es fácil con los cereales a base de salvado o de grano entero. Algunas de las mejores opciones son el trigo, el salvado de pasas o la totalidad de salvado de cereales, que entregan 6 a 10 gramos de fibra por porción rallado, de acuerdo con la Universidad de Massachusetts Medical School. cereales fortificados con fibra también tienen 10 gramos o más por porción.
Cortar un plátano sobre su cereal, y obtendrá más de 3 gramos de fibra. Si quieres pan tostado con su cereal, lo convierten en una rebanada de pan integral, que tiene 2 gramos de fibra, a continuación, utilizar una cucharada de mantequilla de maní para untar por otros 2 gramos.
En función de los alimentos que usted elija, el desayuno puede tener de 6 a 16 gramos de fibra.
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La carne y el queso no contienen fibra, por lo que pusieron en la parte superior de una ensalada o hacer un sándwich con pan integral y añadir una ensalada en el lado.
Una taza de hojas tiene 1 gramo de fibra, pero se puede añadir 8 gramos más con 1/2 taza de granos de sus favoritas.
Obtendrá aproximadamente 2 gramos de fibra de una taza de casi cualquier tipo de verdura cruda. Mezcle un puñado de frutos secos en su ensalada por otros 3 gramos.
Una ensalada con verduras, granos, verduras y frutos secos contribuye cerca de 14 gramos de fibra. Su total diario para el desayuno y el almuerzo combinado asciende a 20 a 30 gramos de fibra.
Mientras que usted podría tener otra ensalada en la cena, una taza de verduras cocidas tiene 4 gramos de fibra. Usted obtendrá 6 gramos de una taza de calabaza de invierno y 8 gramos de guisantes verdes.
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El arroz integral tiene casi 4 gramos de fibra por taza, así que si usted hace una guarnición de 1/2 taza cada una de arroz y frijoles que ganará 10 gramos de fibra.
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Sus opciones para la cena se pueden agregar fácilmente 4 a 10 gramos de fibra, con lo que su total diario de 24 a 40 gramos de fibra.
Si usted los utiliza como aperitivos o añadirlos a sus comidas, frutas aumentar su fibra. Moras y frambuesas tienen 8 gramos de fibra en una taza. Otras frutas ricos en fibra son las naranjas, fresas y peras y manzanas con su piel rica en fibra.
Trate de mezclar el germen de trigo, semillas de linaza o semillas de chía en yogur o batidos. El germen de trigo añade 1 gramo de fibra, semillas de linaza proporcionan 2 gramos y semillas de chía de alimentación de 5 gramos por cucharada.
Los granos enteros proporcionan al menos dos veces la fibra como sus homólogos procesados. Por ejemplo, una taza de macarrones de trigo integral contiene 6 gramos, en comparación con 2 gramos de macarrones procesados hechos de harina blanca.
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La fibra soluble absorbe el agua, e insoluble trampas de agua de la fibra a medida que viajan a través de su tracto digestivo. Debido a que la fibra no puede trabajar sin agua, asegúrese de beber al menos ocho vasos de líquidos sin azúcar, sin cafeína al día, sugiere FamilyDoctor.org.
