Ejemplo de una dieta alta en fibra

La fibra dietética se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y desempeña un papel en la reducción del colesterol y glucosa. La fibra soluble se encuentra de forma natural en la avena, habas, guisantes, manzanas, cítricos, zanahorias y psyllium. La fibra insoluble es fundamental para ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen trigo integral, verduras, frutos secos y el salvado conjunto.

La ingesta de fibra recomendada se basa en su sexo y edad. Según la Clínica Mayo, las mujeres de 50 años o más joven debe tomar en 25 gramos de fibra al día. Las mujeres mayores de 51 pueden reducir ese número a 21 gramos. Hombres de 50 años o menos deben tomar en 38 gramos al día. Los hombres de 51 años o más pueden reducir ese requisito a 30 gramos por día.

Video: La Fibra Soluble e Insoluble Beneficios y Propiedades

Comer una variedad de alimentos ricos en fibra es la mejor apuesta en el cumplimiento de sus necesidades diarias de fibra. La siguiente lista de frutas y su contenido de fibra se basa en una taza de cada uno, a menos que se indique lo contrario: frambuesas (8 gramos), pera mediana con la piel (5,1 gramos), manzana mediana con la piel (4.4 gramos), dos higos secos medianas ( 3.7 gramos), arándanos (3,5 gramos), fresas (3,3 gramos), plátano medio (3,1 gramos), naranja medio (3,1 gramos), y la caja de 1,5-oz de pasas de uva (1,6 gramos).

Video: Alimentos Ricos en Fibra Para el Estreñimiento - Alimentos Contra el Estreñimiento

No todos los vehículos son iguales en su contenido de fibra. Una alcachofa cocinado, por ejemplo, paquetes de 10.3 gramos de fibra, mientras que una zanahoria cruda proporciona sólo 1,7 gramos de fibra. Otras fuentes vegetales de fibra (en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario) incluyen: guisantes cocidos (8,8 gramos), brócoli hervido (5,1 gramos), hojas de nabo hervidas (5 gramos), maíz dulce cocido (4,6 gramos), Bruselas, cocidos brotes (4.1 gramos), papa mediana al horno con la piel (4 gramos), y 1/4 taza de pasta de tomate (2,7 gramos)

Video: Qué Desayunar (ejemplos ricos en proteínas)

Al elegir productos de trigo, como el pan de sándwich, comprobar la información nutricional en el envase. Cada porción debe tener al menos 2 gramos de fibra para que sea una fuente beneficioso de la fibra. En la lista de ingredientes, harina de grano entero debe aparecer entre los tres primeros ingredientes, en sustitución de la harina blanca. Los siguientes alimentos son ricos en granos enteros y proporcionan buenas fuentes de fibra (mediciones de fibra se basan en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario: espaguetis cocidos de trigo integral (6,3 gramos), cebada cocida (6 gramos), avena medio panecillo de salvado (5.2 gramos), copos de 3/4 taza de salvado (5.1 gramos), avena cocida (regulares o instantáneos, 4 gramos), tres tazas de palomitas de maíz (3,6 gramos), arroz integral cocido (3,5 gramos), uno de centeno rebanada pan (1,9 gramos), una rebanada de trigo integral o pan de varios granos (1,9 gramos).

Video: Los Beneficios de una dieta alta en Fibra

Frijoles, guisantes y tuercas proporcionan excelentes fuentes de fibra (y de la proteína) y se pueden combinar fácilmente con otros alimentos para crear platos principales. Las siguientes mediciones se basan en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario: guisantes cocidos Split (16.3 gramos), lentejas cocidas (15,6 gramos), frijoles negros cocidos (15 gramos), habas cocidas (13,2 gramos), judías cocidas vegetarianas ( 10,4 gramos), 1/4 semillas de girasol de la taza de casco (3,6 gramos), uno con oz. almendras (3.3 gramos), uno con oz. pistachos (2,9 gramos), uno con oz. pacanas (2,9 gramos), pacanas, 1 oz. (19 mitades) 2,7 gramos

La Clínica Mayo recomienda que el consumo de fruta en cada comida puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de fibra. Si usted está aumentando su consumo de fibra, sin embargo, añadir poco a poco a su dieta para prevenir el dolor intestinal y la hinchazón. A medida que agrega fibra, también añadir agua. Un aumento en el consumo de agua puede ayudar a prevenir el estreñimiento.