Lista de alimentos que contienen fibra insoluble
Recibiendo un montón de fibra insoluble mantiene su tracto digestivo saludable y puede ayudar a mantenerte regular. Usted obtendrá un impulso de fibra insoluble a partir de salvado de trigo, las habas y los guisantes, mientras que otras buenas opciones incluyen una variedad de frutas y verduras favoritas. La fibra insoluble no tiene una ingesta recomendada por separado. Está incluido como parte de su ingesta diaria recomendada de fibra total, que es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Video: Los 7 alimentos con más fibra
Video: Alimentos Ricos en Fibra Para el Estreñimiento - Alimentos Contra el Estreñimiento
El salvado de trigo es la principal fuente de fibra insoluble. Si usted come solo 1/3 taza de cereal de salvado de todo, obtendrá 7 gramos de fibra insoluble. Usted obtendrá la fibra insoluble aún más - hasta 13 gramos en 1/2 taza - a base de cereales que se mezclan los granos integrales con salvado adicional. Una taza de trigo triturado y una porción 2/3 taza de copos de salvado de trigo tienen alrededor de 4 gramos de fibra insoluble.
Los granos enteros son la mejor opción, ya que conservan toda la fibra natural, mientras que los granos procesados pierden el salvado rico en fibra. El arroz integral tiene 4 gramos de fibra insoluble en medio vaso, en comparación con el arroz blanco, que tiene menos de un gramo. Una rebanada de centeno o de trigo entero pan tiene 1 gramo de fibra insoluble, mientras que el pan blanco tiene apenas dejar rastro. La harina de avena o avena cocida suministro de salvado de 2 gramos de fibra insoluble en una porción de 1 taza.
Video: La fibra soluble e insoluble: ¿Qué son y cómo distinguirlas? | Consejos nutritivos de Herbalife
Frijoles, guisantes verdes y las lentejas son los próximos mejores fuentes de fibra insoluble después de salvado de trigo. Cuando se comparan medio-taza tamaños, las habas de riñón son en la parte superior de la lista con 6 gramos de fibra insoluble, pero otros tipos de granos no se quedan atrás. Usted obtendrá 5 gramos de fibra insoluble de la misma porción de lentejas cocidas y frijoles pintos. Guisantes verdes y otros tipos de granos, incluyendo frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, habas y frijoles blancos, tienen 3 gramos a 4 gramos por porción.
Unas pocas frutas y verduras vienen cerca de proporcionar la misma cantidad que algunos granos. Por ejemplo, 1/2 taza de nabos cocidos, una manzana mediana y media taza de moras todos contienen 3 gramos de fibra insoluble. Usted obtendrá 2 gramos en media taza de coles de Bruselas cocidas, judías verdes o las patatas dulces, una taza de fresas o frambuesas, o una de tamaño medio plátano, pera o naranja.
Si usted come 1 taza de pimientos verdes frescos, col, champiñones o cebollas, obtendrá 1 gramo de fibra soluble. Otras opciones con la misma cantidad de fibra insoluble incluyen un melocotón de tamaño medio y 1 / porciones 2-taza de remolachas cocidas, brócoli, maíz, zanahorias, espinacas o espárragos.
Coma fruta con la piel intacta, ya que contiene una cantidad significativa de la fibra insoluble. Maximizar su consumo mediante la mezcla de varios ingredientes ricos en fibra en un solo plato. Pruebe una ensalada de espinacas, frijoles y fresas o un plato de arroz integral, guisantes y remolacha.
Añadir germen de trigo, semillas de psyllium o semillas de lino a su yogurt o cereal caliente. Una cucharada de germen de trigo o psyllium contribuye 1 gramo de fibra insoluble, mientras que la misma porción de linaza añade 2 gramos. palomitas Aire reventado es una buena opción de aperitivos, con 3 tazas proporcionando 2 gramos de fibra insoluble.
