La diferencia entre soluble y fibra insoluble

Obtener más fibra en su dieta ofrece una serie de beneficios para la salud, de aliviar el estreñimiento a la reducción del colesterol. Incluyendo una variedad de alimentos ricos en fibra ayuda a asegurar que se obtiene una mezcla saludable de fibra soluble e insoluble y cosechar todos los beneficios.


Vs. soluble Insoluble

  • La fibra es un carbohidrato que las enzimas en su cuerpo no puede descomponer. Está hecho de dos tipos distintos: soluble e insoluble.

    En su tracto digestivo, La fibra soluble absorbe agua, lo que agrega volumen a las heces y ralentiza la digestión. También se une con el colesterol y lo elimina en las heces.

    La fibra insoluble permanece sin cambios durante la digestión y ayuda a aumentar el tiempo que le toma a los alimentos para moverse a través de su tracto digestivo.

Necesidades diarias

  • En promedio, los estadounidenses reciben aproximadamente 15 gramos de fibra al día, de acuerdo con la Universidad de California en San Francisco Medical Center, pero necesitan 25 gramos a 30 gramos al día para una buena salud.

    La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, pero UCSF ofrece recomendaciones específicas para la cantidad de cada tipo debe obtener para promover la salud del corazón: Objetivo de 6 gramos a 8 gramos de fibra soluble al día, lo que significa que el resto debe ser insoluble, o alrededor 19 gramos a 22 gramos de fibra insoluble al día.

Fuentes de comida

  • Avena, cebada y legumbres, incluyendo alubias, guisantes y lentejas, son ricos en fibra soluble. Ciertas frutas y verduras también pueden ayudarle a su consumo, incluyendo manzanas, naranjas, toronjas, berenjena y okra.

    Video: ¿En qué alimentos hay más fibra?

    Productos de grano entero, como el pan de trigo entero y pasta, y otros cereales como el trigo sarraceno y arroz integral son buenas fuentes de fibra insoluble. Frutas con semillas comestibles, tales como fresas, y pieles, tales como peras también son buenas fuentes de fibra insoluble, como son las verduras, avena, salvado y harina de maíz molido a la piedra.

La adición de fibra a su dieta

  • Para añadir más fibra soluble a su dieta, comer avena un par de veces a la semana y hacer que las manzanas y las naranjas de su elección ir merienda. Agregar frijoles a las sopas, ensaladas y platos de grano también ayuda a aumentar el consumo de fibra soluble.

    Video: Fibra insoluble ♥

    Cambio de sus productos de harina blanca, como el pan y las pastas, con variedades de trigo integral puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra insoluble. Además, llenar la mitad de su plato en el almuerzo y la cena con frutas y verduras.

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