La diferencia entre soluble y fibra insoluble
Obtener más fibra en su dieta ofrece una serie de beneficios para la salud, de aliviar el estreñimiento a la reducción del colesterol. Incluyendo una variedad de alimentos ricos en fibra ayuda a asegurar que se obtiene una mezcla saludable de fibra soluble e insoluble y cosechar todos los beneficios.
Contenido
- Vs. soluble insoluble
- Necesidades diarias
- Fuentes de comida
- Video: ¿en qué alimentos hay más fibra?
- La adición de fibra a su dieta
- Video: fibra insoluble ♥
Vs. soluble Insoluble
La fibra es un carbohidrato que las enzimas en su cuerpo no puede descomponer. Está hecho de dos tipos distintos: soluble e insoluble.
En su tracto digestivo, La fibra soluble absorbe agua, lo que agrega volumen a las heces y ralentiza la digestión. También se une con el colesterol y lo elimina en las heces.
La fibra insoluble permanece sin cambios durante la digestión y ayuda a aumentar el tiempo que le toma a los alimentos para moverse a través de su tracto digestivo.
Necesidades diarias
En promedio, los estadounidenses reciben aproximadamente 15 gramos de fibra al día, de acuerdo con la Universidad de California en San Francisco Medical Center, pero necesitan 25 gramos a 30 gramos al día para una buena salud.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, pero UCSF ofrece recomendaciones específicas para la cantidad de cada tipo debe obtener para promover la salud del corazón: Objetivo de 6 gramos a 8 gramos de fibra soluble al día, lo que significa que el resto debe ser insoluble, o alrededor 19 gramos a 22 gramos de fibra insoluble al día.
Fuentes de comida
Avena, cebada y legumbres, incluyendo alubias, guisantes y lentejas, son ricos en fibra soluble. Ciertas frutas y verduras también pueden ayudarle a su consumo, incluyendo manzanas, naranjas, toronjas, berenjena y okra.
Video: ¿En qué alimentos hay más fibra?
Productos de grano entero, como el pan de trigo entero y pasta, y otros cereales como el trigo sarraceno y arroz integral son buenas fuentes de fibra insoluble. Frutas con semillas comestibles, tales como fresas, y pieles, tales como peras también son buenas fuentes de fibra insoluble, como son las verduras, avena, salvado y harina de maíz molido a la piedra.
La adición de fibra a su dieta
Para añadir más fibra soluble a su dieta, comer avena un par de veces a la semana y hacer que las manzanas y las naranjas de su elección ir merienda. Agregar frijoles a las sopas, ensaladas y platos de grano también ayuda a aumentar el consumo de fibra soluble.
Video: Fibra insoluble ♥
Cambio de sus productos de harina blanca, como el pan y las pastas, con variedades de trigo integral puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra insoluble. Además, llenar la mitad de su plato en el almuerzo y la cena con frutas y verduras.