Lista de alimentos que comen veganos
Donald Watson acuñó el término "vegetariano" Hace unos 70 años para referirse a los vegetarianos que evitaban la leche y los huevos, junto con la carne, pollo y pescado. Alrededor de 7,5 millones de estadounidenses estaban siguiendo una dieta vegetariana a partir de 2014, según un estudio encargado por el grupo de recursos vegetarianos. Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente completo y perfecto estado de salud para todas las personas, incluso los niños, los ancianos y mujeres embarazadas, afirma la Academia de Nutrición y Dietética. Los veganos subsisten a base de alimentos vegetales solos, incluyendo verduras y frutas frescas, cereales integrales, semillas y frutos secos.
Video: 16 FONTES DE PROTEÍNA PARA VEGANOS E VEGETARIANOS (16 alimentos para quem não come carne)
Productos de origen animal son fuentes de alta calidad de proteína que se pierda en los veganos, pero esto no significa que un vegetariano tiene por qué ser deficiente en proteína. Debido a que muchas fuentes vegetarianas de proteína no son tan biológicamente disponible, veganos necesitan alrededor de un 20 por ciento más proteína que se recomienda para los omnívoros. Eso equivale a un mínimo de aproximadamente 0,45 gramos por libra de peso corporal al día, de acuerdo con la dietista de hoy.
Los productos de soya como el tofu, el tempeh y la proteína vegetal texturizada pueden sustituir a la carne en los platos. Seitán, a partir de gluten de trigo, cocina con una textura masticable y sabor suave que absorbe el sabor de cualquier salsa que lo rodea.
Otras fuentes de alto contenido de proteínas para los vegetarianos incluyen frijoles y legumbres, como lentejas, frijoles negros y frijoles pintos, así como los frutos secos y semillas.
Frijoles y legumbres son también una fuente importante de hierro, un mineral en el que los veganos están en riesgo de llegar a ser deficiente porque el hierro a base de plantas, o no hemo, es menos absorbido fácilmente que hemo, o hierro animal basado.
Consumir alimentos ricos en vitamina C, junto con alimentos que contienen hierro a base de plantas para mejorar su absorción.
Las frutas y verduras constituyen una gran parte de una dieta vegetariana. Ofrecen minerales, incluyendo hierro, magnesio y potasio, junto con las vitaminas A, C y K y fibra. Los veganos se abstengan de cualquier producto que se mezcla con productos de origen animal, por lo que una sopa de brócoli con queso o de pollo sería fuera de los límites, como lo haría una ensalada de frutas con yogur o aderezo de miel. Las verduras se pueden hacer en pelotas, empanadas y panes para servir sobre ensaladas o en los bollos.
Los granos enteros, incluyendo arroz, granos de trigo, cebada y farro, proporcionan algunas proteínas, así como vitaminas y minerales importantes. cereales fortificados, panes y cereales - hechas sin miel, leche o huevos - proporcionan hierro y una variedad de vitaminas del complejo B, así como el zinc. Muchos contienen de 25 a 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de estos nutrientes en una sola porción.
leches alternativas a base de frutos secos, soja o aceite de coco son fortificados con calcio y vitamina D, por lo que un vegetariano puede obtener estos nutrientes que puedan otro modo se perderían. verduras de hoja verde y queso de soja son también fuentes vegetarianas de calcio.
queso de soja está hecha con soja, tapioca o almendra, mientras que los diferenciales de aceite vegetal y de la soja se replican mantequilla, queso crema y mayonesa. Estos productos aportan grasa, pero no proporcionan ácidos grasos esenciales omega-3 - un veganos de nutrientes pueden no tener suficiente de, ya que no comen pescado de agua fría. Nueces y semillas de lino, así como algunos tofu fortificado, puede ofrecer veganos esta grasa que ayuda con el desarrollo del cerebro y el crecimiento normal.
Para el desayuno, una vegetariana puede consumir un batido hecho con proteína de guisante o polvo de proteína de soja, fruta fresca, mantequilla de nuez y almendra leche- un plato de avena con frutos secos, nueces y coco leche- o una ensalada de frutas con yogur de soja y granola.
Video: Alimentos con proteínas para vegetarianos - Nutrición con sabor
alimentos durante el almuerzo incluyen ensaladas verdes con los granos y horneados tofu- un sandwich vegetal con puré de garbanzos, verduras asadas y pan- integral o sopa de lentejas con un rollo. Los veganos disfrutan de alimentos como lasaña hecha con queso de soja y frijol de soya y chile de quesos vegetales con tacos de arroz-o marrones hechas con sazonado, proteína vegetal texturizada, tortillas y guacamole.
