¿Por qué son vegetarianos en riesgo de desarrollar la vitamina B-12 deficiencia?
La deficiencia de vitamina B-12 está muy extendida entre los vegetarianos. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrition Reviews en febrero de 2013, los veganos, que se abstienen de todos los productos de origen animal, y las personas que han sido vegetarianos desde su nacimiento tienen un riesgo aún mayor. Esto se debe a los alimentos de origen animal son las fuentes más ricas de vitamina B-12, y tan pocos alimentos de origen vegetal contienen de forma natural la vitamina B-12. La más estricta la dieta vegetariana que sigue, más probabilidades tendrá de ser deficiente. Si no puede obtener suficiente vitamina B-12 a través de su dieta, hable con su médico acerca de tomar un suplemento para prevenir una deficiencia.
Diarias B-12 Necesidades y Fuentes
La ingesta diaria recomendada para adultos de la vitamina B-12 es de 2,4 microgramos. Eso es aproximadamente la cantidad en 3 onzas de salmón, seis grandes huevos escalfados o gafas de alrededor de dos y medio de leche. Si su dieta incluye pescado, productos lácteos o huevos, es más fácil para satisfacer sus necesidades B-12. Algunas de las más ricas B-12 fuentes son mariscos, incluyendo las almejas y mejillones, con 84 y 20 microgramos por porción de 3 onzas, respectivamente.
Los veganos tienen que trabajar más para obtener suficiente vitamina B-12, pero es posible. La levadura nutricional, que es una levadura alimentos cultivados en una solución de melaza, proporciona más de 100 por ciento de la ingesta dietética de referencia para B-12. Con su sabor a queso, que se puede agitar en las sopas y roció sobre ensaladas e incluso palomitas de maíz.
Otras opciones dietéticas para el B-12 se fortifican los alimentos tales como cereales, jugos y alternativas lácteos como la soja y leche de almendras. Experimentos recientes muestran que otros alimentos vegetales, incluyendo granos fermentados, algas y hongos comestibles, son fuentes importantes de vitamina B-12, pero su fiabilidad como fuentes consistentes todavía está en duda, del Instituto Linus Pauling informa.