Cómo prevenir el aumento de peso como un vegetariano
Una dieta basada en plantas tiende a ser más bajos en calorías que una dieta omnívora, y los vegetarianos a menudo pesan menos que sus contrapartes que comen carne. Pero eso no significa que el aumento de peso no puede suceder en una dieta vegetariana. Comer demasiadas calorías, ya sea que provengan de fuentes vegetales o alimentos de origen animal, puede conducir al aumento de peso, especialmente si usted es sedentario. Incluso en una dieta vegetariana, es importante obtener las calorías de los alimentos saludables, controlar su ingesta diaria y hacer ejercicio regularmente para mantener su figura y su salud.
La gestión de su peso es principalmente sobre el equilibrio de la ingesta de calorías con su salida de calorías. Si no hay problemas de salud, si usted está ganando peso, es porque usted está tomando demasiadas calorías y no gastar lo suficiente. Aunque los alimentos vegetarianos - tales como frutas, verduras y granos enteros - tienden a ser más bajos en calorías que la carne, todavía hay un montón de alimentos que va a embalar en las libras si usted come demasiado de ellos. Por ejemplo, el aguacate es alto en grasa y calories- si usted es un lacto-ovo vegetariano que come huevos y productos lácteos, demasiado queso hará el truco. Un estudio publicado en Nutrición en julio de 2014 en comparación a una dieta omnívora cuatro tipos de dietas vegetarianas y encontró que sólo la dieta vegetariana - que no contiene ningún producto animal - como resultado la pérdida de peso significativa.
Dependiendo de qué tipo de dieta vegetariana que sigue, es posible que tenga acceso a una variedad de alimentos procesados, desde helados y galletas para burlarse de carne y hamburguesas vegetarianas. Por supuesto, el helado y galletas, con su contenido de azúcares añadidos, son culpables obvios, pero los alimentos procesados veganos pueden ser altos en grasa. También pueden ser muy altos en sodio, que puede conducir al aumento de peso del agua y la hinchazón. Se adhieren a una dieta de alimentos integrales, incluyendo frutas y verduras frescas, granos enteros, nueces y semillas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa y huevos, si los comes. Mantenga la indulgencia ocasional en los dulces y otros alimentos procesados al mínimo.
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La grasa tiene 9 calorías por gramo, en comparación con proteínas y carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo. Los aguacates, nueces y aceite de oliva son alimentos de origen vegetal que contienen mono y poliinsaturadas grasas saludables para el corazón, pero si usted está comiendo demasiados de ellos, subirá de peso. Realizar un seguimiento de cuánto está comiendo y observar porción adecuada Sizes- una porción es una quinta parte de un aguacate mediano, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 onza de nueces.
La proteína es el más saciante de los tres macronutrientes, y no obtener suficiente podría dejar sentir hambre, especialmente si usted está comiendo demasiados carbohidratos. Nutricionista Cynthia Sass informa en la página web de la forma que los vegetarianos a menudo necesitan más proteínas que los consumidores de carne porque la proteína vegetariana no se digiere ni se absorbe tan fácilmente. Sass sugiere conseguir alrededor de 15 a 20 por ciento de sus calorías, o alrededor de 60 a 80 gramos, de proteínas vegetales cada día. Buenas fuentes incluyen frijoles, lentejas, tofu, quinoa y nueces y semillas.
Si usted come los huevos, una tortilla hecha con un huevo entero y dos claras de huevo, rellena de espinacas y tomates, es una forma perfecta de empezar el día. Los veganos pueden tener un humeante plato de avena cubierto con almendras, copos de coco, semillas de chía y frutos secos sin azúcar. Tener un medio pomelo en el lateral.
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Para el almuerzo, se extendió casera humus - una mezcla fácil de hacer con garbanzos, jugo de limón, ajo, pasta de sésamo y aceite de oliva - el pan de grano entero. Comienzo con verduras de hoja verde, tomates en rodajas, brotes y rebanadas de aguacate. Tener una manzana pequeña como su fruta. lacto-ovo vegetarianos pueden tener un envase de yogur griego bajo en grasa natural cubierto con bayas.
Para la cena, cortar tofu firme y cubrir con una mezcla de semillas de chía, un poco de sal y hierbas y especias, y rehogar en un poco de aceite hasta que se dore. Sincronizarlo con un plato de verduras de hojas verdes al vapor y una pequeña batatas horneado. bayas frescas son una delicia dulce y nutritivo.
Si necesita aperitivo durante el día, tomar unas cuantas almendras, tallos de apio con mantequilla de almendras o una sopa de lentejas sobrantes.
