Los mejores alimentos para la construcción de músculo
El edificio del músculo requiere un compromiso en el gimnasio y en la cocina. Lo que usted come en realidad no se convertirá en músculo, pero puede hacer que sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza más eficaz. La proteína es una necesidad para la construcción de músculo, pero usted no tiene que vivir en carne sola. proteínas de calidad puede ser adquirido a partir de una variedad de fuentes, y también necesita grasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 y los hidratos de carbono para apoyar sus entrenamientos y ayudar a su cuerpo a recuperarse después de las sesiones duras.
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Los atletas que entrenan para la fuerza y el poder debe consumir entre 0,77 y 0,90 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. entrenamientos intensos aumentan aminoácidos demandas de sus músculos, y los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Si eres un chico de 180 libras en busca de consumir 164 gramos de proteína por día, no va a hacer ningún favor derribo todo en una o dos sesiones, sin embargo. Difundir su ingesta de proteínas a lo largo de cinco a seis comidas comidas durante todo el día. Su cuerpo no puede almacenar el exceso de aminoácidos para su uso posterior - que están bien descomponen y se utilizan para la energía, se excreta del cuerpo o almacenada como grasa.
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Inmediatamente después de un entrenamiento, usted quiere consumir unos 20 gramos de una rápida digestión, la proteína completa para entregar los nutrientes a los músculos durante su ventana de reparación y recuperación. Aunque los alimentos integrales son generalmente la mejor opción al momento de elegir las fuentes de proteínas, polvo de proteína de suero asegura aminoácidos llegan a su destino de forma rápida a los músculos cuando se consumen inmediatamente después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Carne de res, pollo, huevos y pescado blanco son alimentos enteros, proteínas completas, que también podría servir como combustible post-entrenamiento, así como satisfacer sus necesidades de proteínas en las otras comidas. El requesón es valiosa porque es rica en otra proteína de la leche conocida como la caseína. La caseína digiere más lentamente y proporciona los aminoácidos en una corriente constante por lo que es especialmente valioso antes de un entrenamiento o como una merienda antes de acostarse.
productos lácteos fermentados, como el yogur sin azúcar o kéfir, son otras fuentes de calidad de proteína que contienen bacterias beneficiosas conocidas como probióticos que pueden ayudar con la absorción de nutrientes ácido y amino.
También debe tratar de comer algunos alimentos que contienen carbohidratos pre y post-entrenamiento para apoyar el crecimiento muscular. Antes de una sesión de ejercicios, los carbohidratos que proporcionan energía, y después, ayudan a rellenar el glucógeno, o la energía, tiendas, señala un artículo publicado en la edición de la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 2003. Cuando haya restaurado la energía rápidamente, se recupera más rápido y puede volver a una formación más rápida - lo que significa mayores ganancias musculares.
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carbohidratos después del entrenamiento también estimulan la liberación de la hormona insulina, que ayuda a los nutrientes a los músculos de transporte para acelerar la reparación y el crecimiento. Buenas opciones de carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicios incluyen frutas, especialmente plátanos y melones. En otras comidas, granos enteros, como el arroz integral y la quinoa, le proporcionará energía para completar los entrenamientos. Las legumbres y granos, incluyendo lentejas y garbanzos, proporcionan carbohidratos para la energía, así como un número de aminoácidos esenciales para ayudar a crecimiento muscular impulso.
La grasa no es un anatema para el músculo edificio- ciertos tipos realidad promueven un cuerpo más en forma más fuerte. En una edición de 2011 de Clinical Science, un pequeño estudio mostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 mejorado los efectos de construcción muscular de aminoácidos y la insulina.
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fuentes de alimentos enteros de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos, particularmente salmón y la caballa, que sirven una doble función como fuentes de proteínas de calidad. semillas de linaza, semillas de cáñamo y las nueces son fuentes vegetales de esta proteína de calidad. Si usted tiene un marco flexible que resiste el aumento del músculo, considere nueces como una fuente de alta caloría de proteína para picar entre horas.
Aunque las frutas y verduras no son una fuente rica de proteínas, contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven un cuerpo sano. Un cuerpo sano se recupera más rápido y responde de manera más favorable para el entrenamiento con pesas. Los alimentos integrales, como las bayas, el cacao, cerezas, naranjas, espinacas, té e incluso el chocolate negro, son fuentes de calidad de los antioxidantes, que luchan contra los radicales libres que causan enfermedades. Una dieta rica en frutas y verduras de colores es compatible con un sistema inmunológico saludable para que pueda mantener un fuerte programa de elevación.
