Las dietas para la construcción de músculo
Poner sobre la masa muscular magra sucede en la cocina, así como el gimnasio. Además de entrenamiento de la fuerza regular, es importante seguir una dieta equilibrada, evitar la restricción de calorías y se centran en la inclusión de proteína de alta calidad en sus comidas y aperitivos. Mientras que los suplementos pueden ser convenientes, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos enteros, que ofrecen una mejor calidad de la nutrición.
Contenido
- Los nutrientes clave
- Sugerencias de comidas
- Video: bulking - dieta para ganar masa muscular
- Video: consumo de carbohidratos para la construcción de músculo
- Video: (6scm) - ep. 31 - dia completo para aumento de masa muscular - dieta para ectomorfos
- De musculación snacks
- Video: etapa de volumen | como ganar musculo de forma correcta
- Los suplementos de proteínas
- Los inconvenientes de alto valor proteico
Los nutrientes clave
Los “bloques de construcción” de la masa muscular son los aminoácidos, los componentes que componen la proteína dietética. Hay nueve aminoácidos esenciales, que están presentes en todas las proteínas de origen animal y productos lácteos, así como los alimentos de soja. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de manera conjunta conseguir alrededor de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal por día. Muy probable que las personas activas necesitan seguir el rango superior de dicha recomendación para construir efectivamente muscular.
Sugerencias de comidas
En lugar de embalaje en toda su proteína a la vez, extendió a lo largo del día. De acuerdo con los resultados de un estudio publicado en 2014 en The Journal of Nutrition, comer unos 30 gramos de proteína en cada comida principal estimula una mayor síntesis de proteínas musculares que comer la mayor parte de su proteína en una sola comida.
Los desayunos ricos en proteínas
• Harina de avena con frutos secos y leche baja en grasa
• parfait de yogur sin grasa griega
• tortilla de huevo con una pequeña cantidad de queso o carnePara llevar altas en proteínas
Video: Bulking - Dieta para ganar masa muscular
• Burrito de frijoles con carne o huevos, arroz y verdurasVideo: Consumo de carbohidratos para la construcción de músculo
Video: (6SCM) - Ep. 31 - DIA COMPLETO PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR - DIETA PARA ECTOMORFOS
• Sándwich de pavo con pan integral
• hummus envoltura con queso feta y un huevo duroLas cenas ricas en proteínas
• El tofu salteado de verduras con huevos, y arroz integral
• Pescado a la plancha con verduras
• chile con queso y pan de maíz
De musculación Snacks
Para construir el músculo, su cuerpo necesita calorías, así como las proteínas. Eso significa comer bocadillos saludables entre comidas cuando se siente hambre. Especialmente si usted es un atleta, la restricción de calorías o la eliminación de ciertos grupos de alimentos de su dieta puede tener efectos perjudiciales. fisiólogo del ejercicio Jim Stoppani, Ph.D., recomienda comer un total de alrededor de 20 calorías por libra de su peso corporal por día.
Snacks saludables, ricos en proteínas
Llano, sin grasa yogur griego: Una porción de 6 onzas tiene un impresionante 18 gramos de proteína en sólo 100 calorías.
Huevos duros: Los huevos son a veces llamada “la proteína perfecta” porque tienen el más alto valor biológico de cualquier alimento. Dos huevos proporcionan 12 gramos de proteína en menos de 200 calorías.Video: ETAPA DE VOLUMEN | COMO GANAR MUSCULO DE FORMA CORRECTA
Queso cottage: Baja en grasa queso cottage tiene 28 gramos de proteína y 160 calorías por taza.Espacio sus bocadillos a cabo por lo que está comiendo un poco de proteína cada dos o tres horas.
Los suplementos de proteínas
Si usted no tiene mucho tiempo para prepararse o planificar las comidas y aperitivos, podría ser un desafío para comer la cantidad de proteína que necesita para poner en el músculo. Stoppani recomienda alimentos enteros, sin procesar más de los suplementos, pero reconoce que las proteínas en polvo y batidos son valiosos por su conveniencia y de digestión rápida. Suero, caseína y proteína de soja polvos tienen todos los aminoácidos esenciales y ofrecen típicamente al menos 20 gramos de proteína por porción.
Los inconvenientes de alto valor proteico
Existen diferencias importantes entre los que sigue una dieta que tiene suficiente proteína para ganar músculo y una dieta que tiene un exceso de proteína. A largo plazo, las dietas altas en proteínas pueden aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales, diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta o cáncer. De acuerdo con el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, las dietas altas en proteínas animales también pueden aumentar el riesgo de problemas renales y osteoporosis. Antes de realizar cambios importantes en su dieta actual, hable con su médico.