¿Cuánto tiempo se llevan a mujeres a construir el músculo?
El músculo del edificio no es tarea fácil. Se requiere dedicación en el gimnasio y una dieta de porciones controladas sin procesar rica en proteínas, grasas saludables y granos enteros. Las mujeres pueden tener un tiempo aún más difícil poner en masa muscular importante, debido a sus bajos niveles de testosterona y la propensión de las fibras musculares más pequeños. Se puede esperar un aumento de la fuerza muscular, de 20 a 40 por ciento en unos pocos meses de entrenamiento de peso constante, pesado. Si esto se muestra como músculos más grandes y con mayor definición depende de su genética y su dieta.
Contenido
- Aumento del músculo
- Estrategias para promover el aumento
- Video: en cuánto tiempo se marca la v y abdomen bajo
- Video: qué hacer primero volumen o definición
Aumento del músculo
Una rutina de entrenamiento con pesas agresivo, junto con un alto contenido de proteínas, baja en carbohidratos dieta puede producir tanto como un aumento de 0,5 libras de músculo por semana para los hombres, pero sólo la mitad que para las mujeres. Si usted es una mujer de cara a ganar peso muscular, le espera para poner en no más de aproximadamente 10 a 12 libras en un año. A medida que envejece, sus ganancias pueden ser más lento - pero todavía se puede poner en un promedio de 2.5 libras de músculo en sólo cinco meses, indica la investigación publicada en una edición de 2011 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Los resultados del músculo-edificio son mayores en su primer año de formación seria y dieting- los resultados van disminuyendo cuanto más tiempo se entrena. Ciertos tipos de cuerpo son más sensibles a las estrategias de construcción de músculo, también. Si usted es ágil y esbelta, sus ganancias pueden venir más lentamente ya un ritmo menor.
Estrategias para promover el aumento
Video: En cuánto tiempo se marca la V y abdomen bajo
Video: Qué hacer Primero Volumen o Definición
Se tarda aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, por lo que un extra de 100 a 200 calorías por día apoya sus esfuerzos de entrenamiento. Es necesario cerca de 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día cuando se está entrenando activamente para construir el músculo. Esto apoya la recuperación y el crecimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala. Cortar los azúcares adicionales y los carbohidratos refinados y centrarse en frutas, verduras y granos enteros. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, aguacate y frutos secos, también apoyan el crecimiento muscular mediante la adición de calorías y ofreciendo ácidos grasos que reducen la inflamación de la formación aumentada. También tiene que levantar pesados - objetivo durante tres a cinco entrenamientos de fuerza por semana que incluyen ejercicios compuestos con pesos que la fatiga en ocho a 12 repeticiones.