Un menú del día Bueno para entrenamientos duros

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Antes de empezar a buscar en los alimentos que está comiendo, es necesario trabajar la cantidad de calorías que debe consumir. No importa cuáles son los alimentos que elija, sus calorías y macronutrientes - proteínas, carbohidratos y grasas - siempre ser los factores más importantes, afirma la nutricionista Nate Miyaki, autor de "Fiesta intermitente: Una evolutiva Enfoque científico para la pérdida de peso." Los hombres activos necesitan 2.400 a 3.000 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres necesitan 2.000 a 2.400, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Para perder grasa, es posible que necesite un poco menos que esto, y para construir el músculo se necesita un poco más.

El trabajo de la proteína es construir y reparar los músculos, así como la ayuda en la producción de hormonas y enzimas y protegerse de la enfermedad. Cuando se entrena duro, el tejido muscular se rompe, por lo que necesita proteínas para repararlo. Los atletas y deportistas necesitan más proteínas que los que no se entrena, según la nutricionista deportivo Nancy Clark. Los adultos activos necesitan de 0,4 a 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día, mientras que crecen atletas y adultos construcción de masa muscular necesitan de 0,6 a 0,9 gramos por libra. Obtener las proteínas provenientes de carnes magras como pollo, cortes magros de rojo significan como lomo y el solomillo, queso, huevos, soja y lentejas.

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Bajas en carbohidratos y bajos en grasa dietas podrían estar de moda para bajar de peso, pero este tipo de dietas no son sostenibles o saludable en el largo plazo y desde luego no son beneficiosos para apoyar entrenamientos duros. Incluye una porción de hidratos de carbono y una porción de grasa en cada comida, aconseja la nutricionista Ryan Andrews de precisión Nutrición. Use su mano como una guía para los tamaños de las porciones. Los hombres deben tener dos manojos de carbohidratos en cada comida, mientras que las mujeres necesitan un puñado ahuecada. Su porción de grasas debe ser del tamaño de dos pulgares para hombres y otro para mujeres. Elija carbohidratos ricos en nutrientes, como las patatas dulces o blancas, arroz, frijoles o el pan integral y los abrigos y grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, maní y mantequilla de almendras o nueces sin sal mixtos.

Cuando se come sus comidas es en gran medida irrelevante - no importa si comen dos veces al día, cuatro veces o incluso cada dos horas, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Puede ser conveniente, sin embargo, consumir una mayor proporción de sus calorías y carbohidratos alrededor de sus entrenamientos. Comer más en las pocas horas previas a una sesión de ejercicios puede aumentar su energía, y una gran comida post-entrenamiento será poner en marcha el proceso de recuperación. Los días de descanso, sólo tiene que dividir su ingesta diaria de calorías por el número de comidas que va a comer y en el espacio de manera uniforme durante todo el día.