Cómo construir el músculo para la Mujer

El entrenamiento de fuerza debe ser la piedra angular de cualquier intento de construir el músculo. Mientras que las actividades de cardio como correr o andar en bicicleta puede dar lugar a un ligero aumento en la masa muscular, que es el entrenamiento de fuerza que proporciona la forma más efectiva para construir el músculo. Las opciones incluyen pesas libres, máquinas de entrenamiento de resistencia, ejercicios de peso corporal y Bandas de resistencia. Proporcionar el tipo de ejercicio que se utiliza es lo suficientemente desafiante, se producirá el crecimiento muscular.

Los ejercicios compuestos funcionan mejor para aumentar la masa muscular. Incluir Lagartijas y dominadas, se pone en cuclillas y estocadas, peso muerto y filas encorvadas, y prensas de hombro y jalones lat.

Un programa de fuerza bien desarrollado puede seguir uno de dos enfoques principales - entrenamientos de cuerpo entero y rutinas divididas. entrenamientos de cuerpo completo, generalmente realizaron tres días a la semana en días alternos, implica trabajar cada grupo muscular. rutinas divididas implican trabajar diferentes músculos en días diferentes, tales como espalda y bíceps los lunes, las piernas y los brazos el miércoles y el pecho y los hombros el viernes. Ambos sistemas funcionan, aunque las rutinas divididas son más comúnmente asociados con la construcción de músculo.

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Sea cual sea el programa que llevar a cabo, ejercicios deben realizarse durante seis a 12 repeticiones y descansa entre series deben limitarse a 30 a 60 segundos. Use pesos que se fatigan por los últimos dos o tres repeticiones de cada serie para asegurar que sus músculos están siendo desafiados a crecer más fuerte.

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Para construir el músculo, los músculos deben estar expuestos a una cantidad que aumenta gradualmente la tensión. Sus músculos se adaptan muy rápidamente a los ejercicios que está realizando. Así que para asegurar el progreso, desafiar continuamente sus músculos cambiando periódicamente su programa. Puede hacer sus entrenamientos más exigentes al aumentar el peso que está levantando, haciendo más repeticiones, descansando menos entre series, utilizando ejercicios más exigentes o hacer más ejercicios por grupo muscular. Los cambios deben ser graduales y lógica para evitar hacer demasiado en poco tiempo, lo que podría dar lugar a dolor o lesión.

La dieta es tan importante para las mujeres que quieren construir el músculo. Hidratos de carbono proporciona energía para hacer ejercicio, mientras que la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. las mujeres de entrenamiento de fuerza deben consumir alrededor de 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Una dosis de 20 gramos de esta proteína, en la forma de suero de leche o proteína de soja idealmente, después de cada sesión de fuerza ayuda a fomentar un mayor crecimiento muscular. Grasas, anteriormente demonizado por los medios de comunicación, también son importantes, ya que proporcionan el marco para la producción de hormonas, promueven la saciedad y la regulación de la inflamación. Debido a que son muy altos en calorías, grasas deben consumirse con moderación y se adhieren a las versiones sanas, no saturadas que se encuentran en los pescados grasos, los aguacates y los frutos secos. Si usted está entrenando duro, pero no está viendo ningún crecimiento muscular significativa, es posible que tenga que aumentar la ingesta de alimentos.

Los músculos crecen solamente cuando está en reposo entre los entrenamientos, por lo que la recuperación es tan importante como el ejercicio y la dieta. Construir una recuperación adecuada en su horario por la planificación de un par de días sin ejercicio por semana y garantiza que recibirá un montón de sueño. resto insuficiente, puede reducir la eficacia de sus entrenamientos, aumentar la producción de cortisol, la hormona del músculo-que revienta y también puede hacer que usted anhela los alimentos poco saludables. grupos musculares de descanso de 48 horas entre sesiones- por ejemplo, se podrían levantar las piernas para los lunes, miércoles y viernes, mientras se centra en parte superior del cuerpo en los días intermedios.