La diferencia entre Cuelgue Limpia, Energía Limpia y limpia tirones

La caída limpia requiere que comiencen con la barra en la parte delantera de los muslos. Ponte de pie y sostener la barra con las manos fijadas a las afueras de la anchura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para que la barra se apoya en su mitad del muslo, sus brazos son rectos y los hombros están por encima de la barra. Explosivamente extender las caderas, las rodillas y los tobillos para saltar, usar esa fuerza para impulsar la barra hacia arriba. Encogerse de hombros y continúe tirando de la barra hacia arriba con los brazos. La barra debe permanecer cerca de su torso. Tire de su cuerpo debajo de la barra y gire los codos alrededor de la barra de atraparlo en sus hombros mientras se pone en una posición en cuclillas. Bajar hasta el punto más bajo de su posición en cuclillas y luego de pie rápidamente.

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La energía limpia es muy similar a la caída limpia, excepto que la barra se inicia en el suelo en lugar de en la parte delantera de los muslos. Esto requiere una mayor flexión de la cadera y las rodillas en la posición de partida. Párese con los pies colocados bajo la barra. Agarre la barra con las manos sólo un poco más de los hombros, con los brazos rectos y los hombros sobre la parte superior de la barra. Extender las caderas y las rodillas para tirar de la barra del suelo e impulsar hacia arriba. Cuando se llega a la rodilla, explotar en un salto y encogerse de hombros. Tire de su cuerpo debajo de la barra y gire los codos debajo de la barra de atraparlo en sus hombros. Caer en una posición en cuclillas y de pie.

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El tirón limpio se utiliza a menudo como un ejercicio de entrenamiento, tanto para colgar limpia y limpia de energía. Está diseñado para ayudarle a aprender a impulsar la barra hacia arriba por la fuerza producida en las caderas y las piernas. Puede llevar a cabo ya sea desde la posición de ala o el poder, con la barra en los muslos o en el suelo. Agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Conducir hacia arriba, que se extiende con fuerza las caderas, las rodillas y los tobillos. Simultáneamente a encogerse de hombros continuarán impulsando la barra hacia arriba. En lugar de impulsar su cuerpo debajo de la barra de atraparlo en sus hombros, la tierra suavemente en una posición de pie y permitir que la barra caiga de nuevo al frente de los muslos.

El tirón limpio es beneficioso para los principiantes, así como los atletas y deportistas que quieren limitar la presión sobre sus hombros, codos y muñecas. Por ejemplo, durante la temporada jugadores de fútbol pueden optar por tirones limpios si sus articulaciones parte superior del cuerpo son dolor de la competencia. Si usted está interesado principalmente en la construcción de poder inferior del cuerpo, la caída limpia puede ser la mejor opción, ya que produce la mayor cantidad de fuerza y ​​poder en las caderas, las rodillas y los tobillos. La energía limpia es el único de los tres ejercicios para activar el ciclo de estiramiento-acortamiento, lo que significa que sus músculos se estiran de forma activa inmediatamente antes de que se ven obligados a contratar. Esto es similar a cómo los músculos deben trabajar al saltar, por lo limpia de energía pueden ser mejores para baloncesto, voleibol y otros atletas de salto.

Sea cual sea el ejercicio que realice, haga tres repeticiones de tres a cinco series. Comience usando un palo de escoba y pasar a una barra sin carga, hasta que domines la técnica. Cuando se sienta cómodo, seleccionar un peso que se requiere para producir la fuerza de las caderas y las piernas en lugar de ser capaz de tirar de la barra hacia arriba con los brazos. El peso se utiliza deberá dar a completar tres repeticiones desafiante.