Cómo hacer un Hack Squat sin hacer daño a los hombros

La sentadilla hack es una variación de la posición en cuclillas estándar en el que se mantiene una barra detrás de las piernas a medida que realiza el ejercicio. Los objetivos de ejercicio los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos y también funciona una variedad de la pierna, el núcleo y músculos de la espalda. El hack squat lugares muy poco estrés en su hombros-, siempre y cuando se ejecuta el corte en cuclillas con la forma correcta, es poco probable que va a doler los hombros.


Cosas que necesitará

  • Barra con pesas
  • plataforma de ternera (opcional)
  • Video: ENTRENAMIENTO DE PIERNA: MANTÉN TUS RODILLAS SEGURAS

    Coloque una barra en el suelo y de pie justo en frente de ella, de espaldas, con los pies sobre la anchura de los hombros.

  • Cuclillas, y luego hacia atrás y agarre la barra. Coloque sus manos en las afueras de las piernas, con las palmas hacia atrás.

  • Video: Cómo hacer sentadillas correctamente - Ejercicio de glúteos y piernas

    Exhale mientras estira las caderas y las rodillas para levantar la barra. Para justo por debajo de las rodillas de bloqueo. Esta es la posición inicial.

  • Video: sissy squat sin mancuerna y con mancuerna

    Inhale a medida que se pone en cuclillas lentamente, doblando las rodillas y las caderas hasta que los muslos son más o menos paralela con el suelo. Mantener la cabeza erguida y los ojos mirando hacia adelante a lo largo del ejercicio, para ayudar a mantener la espalda recta. También hay que tener sus rodillas alineadas con los pies y no deje que sus rodillas viajar más lejos hacia delante que sus dedos del pie.

  • Exhale a medida que empuja a través de sus talones y elevarse a la posición inicial. Mantenga los brazos extendidos y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Consejos advertencias

  • Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular suave antes de realizar sentadillas Hack.
  • Si usted ha hecho con anterioridad se pone en cuclillas estándar, con la barra a través de la parte posterior de los hombros, utilice un peso más ligero para los ocupantes de hackers. La barra debe seguir siendo lo suficientemente pesado como para hacer sus repeticiones finales desafiante.
  • Si usted es un principiante, puede que desee para elevar los talones en un pequeño bloque de hacer el ejercicio menos intenso.
  • Si tiene dificultad para levantar la barra del suelo para comenzar el ejercicio, asuma la posición inicial y tener un compañero de entrenamiento mano que la barra.
  • La sentadilla hack es un ejercicio seguro para muchas personas que han sufrido de lesiones en el hombro y manguito rotador, de acuerdo con el fisiólogo Dean Somerset. Sin embargo, consulte con su médico para asegurarse de que se pone en cuclillas de hackers son seguros para usted, especialmente si usted tiene algún problema de salud, como lesiones anteriores.
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