Cómo hacer un peso muerto
Los atletas y levantadores de pesas peso muerto utilizan como uno de sus ejercicios de entrenamiento con pesas primarias debido a que efectivamente construir la fuerza en el erector de la columna, glúteo mayor, cuádriceps y los músculos sóleo. Para empezar peso muerto, se flexiona las caderas y las rodillas para bajar hacia el suelo y agarre una barra ponderada u otro tipo de implementar ponderado del suelo. A continuación, extender las caderas y las piernas a la altura de una posición de plena capacidad. Como se pone de pie, levantar el peso con usted, que debe terminar en la parte delantera de los muslos. A continuación, flexionar las caderas y las rodillas de nuevo para devolver el peso al suelo y completar una repetición. El movimiento en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante los ejercicios imita los movimientos de la articulación de salto o bajando en una postura atlética.
Contenido
- Técnica de peso muerto
- El uso de otros implementos tabuladas
- Las variaciones de la deadlift
- Video: merida trainer: como hacer el peso muerto
- Video: tutorial peso muerto - todo sobre el peso muerto con barra
- El entrenamiento con peso muerto
Técnica de peso muerto
El peso muerto se realiza con mayor frecuencia con una barra ponderada. En primer lugar, colocar y asegurar cualquier placas ponderados en cada extremo de la barra. Establecer sus pies debajo de la barra, posicionándolos a ancho de los hombros. abajo en cuclillas y agarre la barra con las manos situados junto ancha que los hombros utilizando un agarre en pronación. Mantenga su cabeza hacia adelante y contratar a sus músculos de la base y los glúteos para mantener la columna recta y evitar que encorvarse hacia adelante a medida que realiza el ejercicio. Involucrar a los glúteos para extender las caderas y comprometer los cuádriceps para enderezar las rodillas para levantar la barra de arriba del piso hasta que está de pie totalmente erguido con la barra apoyada contra la parte delantera de los muslos. Flexionar las caderas y las rodillas para bajar el listón de nuevo al suelo.
El uso de otros implementos tabuladas
Además de la barra, también se puede utilizar mancuernas, pesas o una barra de la trampa de peso muerto. Para llevar a cabo el peso muerto con mancuernas o pesas, establecer un par de pesos en el suelo sobre anchura de las caderas. Párese entre los pesos con una postura de ancho hombro. Flexionar las caderas y las rodillas para bajar hacia el suelo y agarrar las pesas. Extender las caderas y enderezar las rodillas a la altura de una posición de pie, levantar las pesas arriba del piso para que terminen en el exterior de sus muslos. Flexionar las caderas y las rodillas para bajar el peso hasta el piso y completar una repetición. Para utilizar una barra de la trampa de peso muerto, de pie dentro de la barra de la trampa con los pies fijados a anchura de los hombros. abajo en cuclillas y agarre las asas de la barra de la trampa. Levantar la barra del suelo mediante la extensión completa de las caderas y las rodillas y luego ponerse en cuclillas hacia abajo para volver a la barra el suelo.
Las variaciones de la Deadlift
Video: Merida Trainer: Como Hacer El Peso Muerto
Video: TUTORIAL PESO MUERTO - Todo sobre el peso muerto con barra
Mientras que el peso muerto tradicional trabaja principalmente el erector de la columna en la espalda, que puede hacer el peso muerto piernas rígidas de respaldo recto o peso muerto de respaldo recto de pierna recta a poner mayor énfasis en otros grupos musculares. Los ejercicios son similares a excepción de respaldo recto peso muerto piernas rígidas requieren que las rodillas queden ligeramente dobladas, mientras que el peso muerto de respaldo recto de pierna recta requieren las rodillas para ser completamente recta. El lateral recta pierna rígida peso muerto trabaja principalmente el glúteo mayor. En lugar de las rodillas flexión y extensión a medida que baja y levantar la barra, siguen siendo ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Esto aumenta el grado de extensión de la cadera y por lo tanto impone una mayor demanda en su glúteo mayor. Centrándose principalmente en los tendones de la corva, hacer el peso muerto de respaldo recto de la pierna recta. Mientras que bajar y subir la barra del suelo, las rodillas permanecen completamente recta durante todo el ejercicio.
El entrenamiento con peso muerto
Añadir peso muerto a sus entrenamientos de levantamiento de pesas parte inferior del cuerpo. Llevarlas a cabo dos o tres días por semana y tomar un día de descanso entre cada sesión de ejercicios para recuperarse. El peso muerto es un compuesto, ascensor multi-articular que trabaja todos los músculos principales en su parte inferior del cuerpo. Para maximizar los beneficios de la construcción de fuerza de peso muerto, ellos programar hacia el comienzo de su entrenamiento cuando los músculos no están fatigados para que puedan levantar más peso. Comience su entrenamiento con un 10 minutos, calentamiento dinámico de trote ligero, sentadillas peso corporal, se lanza a caminar, caminar y caminar tramos quad tramos de la rodilla-a pecho. Hacer de tres a cinco series de seis a 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie. Utilice un peso que le permite hacer seis repeticiones, pero no más de 10. Cuando pueda hacer 10 repeticiones con facilidad, aumentar el peso.