Cómo hacer un CrossFit Propulsor

Propulsores implican un gran número de músculos principales, así como varios menores. Para asegurar que su cuerpo está adecuadamente preparado para las exigencias para todo el cuerpo de los propulsores, caliente por la realización de algún ejercicio cardiovascular ligero, la movilidad dinámica y ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, y algunos representantes de la práctica utilizando una barra vacía o poste de madera.

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Una barra olímpica típica, tal como se utiliza a menudo para los propulsores, pesa 45 libras, que puede resultar demasiado pesado para algunos deportistas. Para escalar el ejercicio a un nivel más manejable de dificultad, realizar este ejercicio usando una barra más ligera formación o, alternativamente, un palo de escoba, palo de madera o similar. Propulsores también se puede realizar utilizando una bola de medicina, saco de arena, mancuernas o pesas para la variedad.

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Aunque no hay nada que le impida iniciar un propulsor con su barra apoyada en una jaula de sentadillas altura de los hombros, los puristas de CrossFit a menudo prefieren levantar la barra desde el suelo hasta la altura del hombro a sí mismos utilizando un movimiento llamado limpiar. Así es también como se realizan los propulsores en los Juegos CrossFit.

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Con su barra de pesas en el suelo, de pie con los dedos de los pies debajo de la barra y alrededor de anchura de las caderas. Agarre la barra firmemente con una encima de la cabeza, el agarre al ancho de. Estire los brazos, baje las caderas por debajo de la altura del hombro, levante el pecho, tirar de los hombros hacia abajo y atrás, y apuntalar su núcleo.

Explosivamente ponerse de pie y, como el peso se aproxima a las caderas, tirar con los brazos y la inmersión de las rodillas para coger la barra en frente de su clavícula. Una vez que la barra está en posición, hacer una pausa y alistarse para llevar a cabo un conjunto de propulsores.

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Después de haber limpiado la barra desde el suelo o volvió a salir de un rack de cuclillas, de pie con los pies al ancho de hombros y el torso erguido. Empuje las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y luego ponerse en cuclillas hacia abajo hasta el pliegue de la cadera pasa rodillas. Ponte de pie con rapidez y utilizar este impulso para ayudar a empujar la barra hacia arriba y de arriba a plena bloqueo. Bajar la barra de nuevo a sus hombros y repetir.

Para desarrollar la fuerza total del cuerpo, lleve a cabo uno a cinco propulsores utilizando un peso pesado. Para la construcción de músculo, hacer series de seis a 12. Los conjuntos de 13 a 20 o más repeticiones va a mejorar su resistencia muscular. De dos a cinco series de propulsores es generalmente suficiente para la mayoría de los deportistas.

Por razones de seguridad, mantener el torso tan vertical como sea posible, no completan su espalda baja, no deje que sus rodillas caen dentro o fuera de neutro y mantener las rodillas detrás de los dedos. Mantenga un agarre firme de iones de la barra y todos los tiempos, y se abstengan de utilizar un agarre falsa o pulgar menos. Además, tenga cuidado de no dejar caer el peso sobre sí mismo - no tener que trabajar al fracaso con este ejercicio.