Cómo usar el ejercicio para crear un déficit calórico
Está bien establecido que el ejercicio proporciona una buena manera de quemar calorías y perder peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no garantiza que usted va a dejar caer libras. Para perder peso se debe crear un déficit de calorías por la quema más calorías que se ingieren. Si desea bajar de peso, echar un vistazo a su dieta y estilo de vida en primer lugar, a continuación, crear un programa de ejercicios para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Contenido
Cosas que necesitará
- escala de calorías
Determinar su tasa metabólica basal (BMR), que estima el número de calorías que su cuerpo quema por día, sin tomar su actividad en consideración. Para las mujeres, comienzan en 655. Añadir su peso en libras por 4.35, a continuación, añadir a su estatura en pulgadas 4.7 veces. Restar 4,7 veces su edad en años desde el subtotal anterior, para determinar su BMR. Un hombre comienza con 66, luego añade 6,23 veces su peso, además de 12,7 veces su altura, antes de restar 6,8 veces su edad. Por ejemplo, una mujer de 30 años de edad, que es 5 pies y 4 pulgadas de alto y pesa 130 libras se calculará de la siguiente manera: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Esto da lugar a un metabolismo basal de 1,380.3 calorías quemadas por día.
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Factor en su nivel de actividad, utilizando la ecuación Harris Benedict, para calcular su gasto energético diario. Si usted es sedentario, multiplique su BMR por 1.2 para estimar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día típico. Si usted hace algo de ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplicar su BMR por 1.375. Si se realiza ejercicio moderado tres a cinco veces días por semana, se multiplica por 1,55. Si hace ejercicio vigoroso seis o siete días a la semana, multiplicar por 1,725. Si se realiza ejercicio muy intenso diaria, multiplicar por 1,9. Recuerde que un trabajo físico que cuenta como ejercicio.
Calcular el número de calorías que actualmente está ingiriendo. Utilice una escala de calorías para determinar el número de calorías de todo lo que come. Sume los números cada día durante una semana, y luego dividir el total por siete para determinar el número promedio de calorías que ingieren cada día.
Restar el número de calorías que quema cada día a partir del número de calorías que está ingiriendo. Si el resultado es un número negativo, que ya tiene un déficit de calorías. Si el número es positivo, estás ingiriendo calorías de más.
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Elija los ejercicios por lo que quemar calorías suficientes para crear un déficit de calorías. Por ejemplo, si su ingesta calórica diaria es de 2.000 y que está quemando 1.800 calorías por día, realizar ejercicios para quemar más de 200 calorías cada día. Tiene un sinnúmero de opciones a la hora de seleccionar su programa de ejercicios. Si eres nuevo en el ejercicio, puede empezar por caminar. Si usted pesa 155 libras, caminando en tan sólo 4 - MPH esa es una milla cada 15 minutos - quema 167 calorías cada 30 minutos. En 155 libras también se puede quemar 223 calorías en 30 minutos a nado, 167 con la calistenia moderadas, 260 con aeróbicos de bajo impacto o 112 por el levantamiento de pesas.
Consejos advertencias
- En igualdad de condiciones, la más peso, más calorías que usted quema durante el ejercicio.
- Se puede estimar el número de calorías que quema diariamente usando una variedad de calculadoras en línea, si usted no desea hacer sus propios cálculos. Pruebe varias calculadoras y utilizar el resultado de la media, ya que cada sitio es probable que entregar un número diferente.
- También puede crear un déficit de calorías, reduciendo el número de calorías que se ingieren, o mediante la combinación de ejercicio con una dieta baja en calorías.
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o hacer cambios importantes en su dieta, especialmente si usted ha estado inactivo o si tiene algún problema de salud.