Cómo hacer que la parte superior de su cuerpo más pequeño

Si usted encuentra que usted lleva su peso en la parte superior de su cuerpo, adelgazar la zona baja se llevará a disciplina y paciencia. A medida que baja el porcentaje de grasa corporal, su cuerpo tiene una tendencia a perder peso pasada en las zonas donde gana peso en primer lugar. ejercicios parte superior del cuerpo construir la fuerza y ​​tamaño en el tejido muscular, pero no tienen ningún impacto en el tejido graso del cuerpo superior.

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Para disminuir el porcentaje total de grasa corporal, se debe crear un déficit calórico gradualmente por la quema más calorías de las que consume durante un período de tiempo. Cada vez que se crea un déficit de 3.500, se pierde una libra de peso. Una saludable tasa de pérdida de peso es una libra por semana, lo que equivale a la creación de un déficit calórico de 500 cada día. Con cada libra, se pierde una combinación de la masa muscular magra y grasa. Puede crear el déficit de calorías mediante la reducción de su consumo de calorías con hábitos alimenticios saludables y el aumento de las calorías que quema con el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza regular. Una combinación de dieta y ejercicio es más eficaz que la dieta y el ejercicio para perder grasa y mantenerlo apagado. El ejercicio también ayuda a minimizar la pérdida de peso corporal magra.

Asegúrese de que usted está tomando en un número adecuado de calorías por primera determinación de la cantidad de calorías que debe consumir cada día y luego controlar su ingesta de calorías y hacer ajustes en sus hábitos alimenticios, según sea necesario. Para averiguar la cantidad de calorías que debe consumir, encontrar su tasa metabólica basal (TMB). Esto le dará la cantidad aproximada de energía que necesita para mantener las funciones vitales. Los hombres encuentran su BMR con la ecuación, 66 + (6.23 x peso en libras) + (altura 12,7 X en pulgadas) - (6,8 x edad en años). Las mujeres encuentran su BMR con la ecuación (4.35 X peso en libras) + 655 + (4.7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Para el ajuste de las calorías quemadas por la actividad física, multiplicar su BMR por 1.2 si es sedentario, 1.375 si usted es ligeramente activa uno a tres días por semana, 1,55 si es moderadamente activo de tres a cinco días por semana y 1.725 si usted es muy activo de seis a siete días a la semana.

Una vez que tenga su BMR, controlar y ajustar su ingesta diaria de calorías para asegurarse de que está consumiendo menos calorías de las que quema, creando así un déficit de calorías. Por ejemplo, al consumir 250 calorías menos que su BMR, que tendría que quemar más calorías a 250 con el ejercicio para crear un déficit calórico de 500 y así configurar usted mismo para perder una libra por semana. Si necesita reducir su consumo, reducir el tamaño de las porciones en un 10 a 15 por ciento y comer principalmente frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y granos enteros. Evitar el alcohol y los refrescos y limitar la ingesta de alimentos salados.

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Contribuir a la creación de su déficit calórico al aumentar el número de calorías que quema con el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de la fuerza. El número de calorías que necesita para quemar cada día depende de su consumo de calorías en comparación con su BMR. Si usted está mirando para crear un déficit de calorías diarias de 500 y está comiendo 200 calorías menos de su BMR, usted debe quemar 300 calorías mediante el ejercicio. Utilice una tabla de calorías quemadas ejercicio para estimar la cantidad de calorías que quema durante diferentes sesiones de entrenamiento. Según la Clínica Mayo, en un entrenamiento de 60 minutos, una persona que pesa 200 libras quema aproximadamente 755 calorías corriendo a 5 mph y alrededor de 391 calorías caminando a 3,5 mph. Por lo tanto, si rodaje de 300 calorías quemadas, como en el ejemplo anterior, la persona de 200 libras tendría que correr a 5 mph durante 24 minutos o caminar a 3,5 kilómetros por hora durante 46 minutos.

El entrenamiento de fuerza se quema calorías y aumenta su tasa metabólica. Centrarse en los ejercicios inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas, paso-ups y peso muerto para construir parte inferior del cuerpo. Orientación de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a su cuerpo superior aparece más delgado. levantar pesas dos o tres días por semana y llevar a cabo una o dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.