Cómo mejorar su fuerza y ​​flexibilidad para animar Saltos

Video: Entrenamiento semanal de volumen/fuerza para Pit Bull/Am Staff HD

Porristas necesitan piernas fuertes con el fin de saltar más alto y más rápido, por lo que necesitan el entrenamiento de fuerza tradicional. Una rutina saludable se centra en todos los grupos musculares, por lo que no hay que ignorar los brazos y la espalda. Sin embargo, la mayoría de la energía para saltos vendrá de la fuerza en las pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, y la estabilidad vendrá de los músculos de la base del abdomen. Dos veces por semana, realice al menos dos series de sentadillas y las estocadas ponderados. Para aislar los glúteos, realizar dos series de ejercicios de puente de glúteos. También puede utilizar las máquinas tales como la prensa de piernas en la posición "arriba", señalando y flexionando los dedos de los pies para trabajar las pantorrillas, así como el rizo tendón de la corva y las máquinas de extensión de la pierna. Idealmente, realice dos o tres series de dos o tres ejercicios para cada grupo muscular, dos veces a la semana. Para el núcleo, añadir en pullups, salsas y tablones, la celebración de los tablones durante tanto tiempo como sea posible, para un total de dos a tres rondas.

Pliometría es una forma de entrenamiento de salto rápido que construye poder explosivo. Para cada ejercicio, saltar tan alto como sea posible, manteniendo las rodillas alineadas sobre sus tobillos y el pecho ligeramente inclinado hacia adelante, por lo que es sobre las rodillas. Tan pronto como la tierra de un salto, lanzarse a la siguiente. Comience con los pies juntos, doblar las rodillas y salta en el aire, a partir del próximo salto tan pronto como la tierra de la anterior. Después de 10 saltos, descansar unos segundos, y luego saltar con un pie y la tierra con la siguiente, repitiendo el patrón para un total de 10 saltos en cada lado. También hacer saltos caja, saltando sobre una caja alta de 1 pie, cayendo hacia abajo en el suelo, e inmediatamente después de saltar sobre una caja de 18 pulgadas. Volver a la caja más corta y repetir el ciclo 10 veces. Y luego hacer la caja salta con un solo pie. Otra opción: hacer su alegría habitual salta 10 veces en sucesión.

Video: EJERCICIOS DE ESPALDA PARA FORTALECER Y ESTIRAR (ZONA LUMBAR Y DORSAL)

Otra opción para la construcción de la fuerza explosiva está utilizando bandas cinéticas. Con las bandas envueltas alrededor de los muslos, que va a realizar sus saltos alegría regulares, como arabescos, herkies o tocarse los pies, aumentando así la resistencia a medida que saltar. Realizar múltiples saltos en secuencia, y cuando se quita las bandas, encontrará su fuerza y ​​flexibilidad salto se pueden mejorar en gran medida. cinéticos bandas vienen con diferentes niveles de resistencia para principiantes, usuarios intermedios y avanzados y están hechas por diversas empresas, así que asegúrese de seguir las instrucciones de instalación y de uso que vienen con las bandas estrictamente para evitar daños o tensión.

Los tipos más comunes de lesiones en porristas son esguinces y torceduras, sugiere Hospital Nacional de Niños de Ohio, así adecuados ejercicios de calentamiento y estiramiento debe ser siempre parte de su rutina. El estiramiento estático antes de su entrenamiento realmente no ayuda, por lo que para calentar, hacer cinco a 10 minutos de cardio ligero, como correr o andar en bicicleta y se extiende luego dinámicos como círculos con los brazos o patadas. El estiramiento de flexibilidad debería tener lugar al final de la práctica o al final de sus entrenamientos. Para estirar para el salto de montar a horcajadas, sentarse en una posición a horcajadas y permitir que el pecho a caer hacia el suelo. Levante su pecho hacia arriba, y luego coloque los brazos hacia una pierna, manteniendo el pecho hacia adelante. Para el salto lucio, situar las piernas delante de usted y permitir que su pecho a caer hacia adelante. Trabajar en sus laterales o de una sola pierna se divide contrayendo los músculos un poco y luego que les permite relajarse. Cuando se relajan, se hunden profundamente en la recta final.