Cómo ejecutar una carrera de 5 km en 20 minutos
La ejecución de una carrera de 5 km en menos de 20 minutos, o un poco más de 3 millas, es un objetivo razonable, pero uno sólo se debe tratar de lograr si usted ya ha ejecutado con regularidad. Si no se ejecuta actualmente, correr 3 millas en 20 minutos está fijando su vista demasiado alto, y usted debe concentrarse sólo en terminar una carrera de 5 km. Sin embargo, si usted ya ha ejecutado, algunos consejos de entrenamiento pueden ayudar a mejorar su tiempo de 5K. Si se mejora constantemente su fuerza y resistencia, que debe vencer a 20 minutos en una carrera de 5 km o 1 milla en unos 7 minutos, en menos de un año.
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Ejecutar 3 a 5 millas a un ritmo suave dos veces a la semana. Por ejemplo- hacen sus pistas fáciles los lunes y miércoles, ya que esto le da los martes y jueves a trabajar en su aptitud física más difícil. Sus pistas fáciles deben ser corridas, pero no deben sentirse absolutamente agotado al final. Mida el tiempo durante sus carreras fáciles y mantener registros para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
Ejecutar un ritmo de 5 millas ejecutar todos los martes. Un recorrido de regularidad es básicamente una carrera de ritmo rápido. Por lo tanto, si el Lunes 5 millas de ejecución tardó 50 minutos (10 minutos / milla), usted debe tratar de cubrir más de 2 millas en 20 minutos. Entre en calor con un trote suave durante 15 minutos, aumente su paso a más de lo que está acostumbrado a durante 20 minutos, luego reducirse de nuevo a su fácil desplazamiento durante un tiempo de reutilización de 15 minutos. Esto aumenta el umbral de lactato de su cuerpo, que es la capacidad de sus músculos para utilizar el oxígeno. Durante el período de tempo, usted debe estar trabajando muy duro para tener una conversación, pero no tan duro que no se puede dar respuestas de una palabra.
Realizar sprints de 440 yardas de los jueves. Debe realizar un calentamiento y enfriamiento con una carrera de 2 millas en cada extremo, y llevar a cabo cuatro carreras en su primera semana, seis en el segundo, y así sucesivamente hasta llegar a 12 por sesión de ejercicios.
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Ir a dar un largo plazo todos los sábados. Esto debería ser de entre 8 y 10 millas, y debe ser, al mismo ritmo que sus carreras lunes y miércoles.
Descansar o realizar otra forma de ejercicio viernes y domingos.
Repita este ejercicio durante varias semanas, aumentando gradualmente la intensidad de sus recorridos de regularidad y sprints y la longitud de las carreras largas. Esto hace que sea más fácil de mantener altas velocidades durante su próxima carrera de 5 km. Una vez que se ejecuta consistentemente 5K en menos de 20 minutos en su día fácil, ya está listo para entrar en su próxima carrera.