Programa de Formación de 6 semanas para una carrera de 5 km
La inscripción para participar en una carrera de 5K ofrece una variedad de beneficios, incluyendo la que puede motivar a que usted sea coherente con sus entrenamientos de funcionamiento. Si has estado corriendo constantemente ya, la carrera 5K puede actuar como una recompensa y una celebración por todo su trabajo duro. Con una carrera de 5 kilómetros que equivale a 3,2 millas, incluso si usted está empezando a funcionar, seis semanas es una cantidad adecuada de tiempo para ponerse en forma.
Contenido
- Preparar para la formación
- Video: cómo ponerse en forma en poco tiempo - la mejor manera que existe
- Carreras de entrenamiento
- Video: el universo 1080p - mas allá del big bang - temporada 1 episodio 14 (t1e14)
- Caminar sesiones
- Video: au coeur de la légion étrangère française
- Añadiendo fuerza trabajo
- Video: ganar o mejorar tu velocidad de carrera - consejos para lograrlo
Preparar para la Formación
Video: Cómo ponerse en forma en poco tiempo - La mejor manera que existe
Antes de salir en su primera carrera, adquirir un par de la calidad de zapatos para correr. La mayoría de las tiendas ofrecen un funcionamiento apropiado gratuita. Ellos analizan su modo de andar y correr sugieren una gran variedad de zapatos que proporcionarán la amortiguación y apoyo que necesita. Limitar la cantidad de estrés en los pies, tobillos, espinillas, las rodillas, las caderas y la espalda al correr sobre superficies blandas, como el césped o la pista de atletismo. Si esas superficies no están disponibles, intente ejecutar en la calle de asfalto en lugar de una acera de cemento, que es la superficie más dura que se ejecuta. Antes de cada carrera, tomar de cinco a 10 minutos para realizar estiramientos dinámicos. Al final de cada corrida, estirar los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps y gemelos, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
carreras de entrenamiento
Video: El universo 1080p - Mas allá del Big Bang - Temporada 1 Episodio 14 (T1E14)
Durante el período de entrenamiento de seis semanas, va a aumentar gradualmente la distancia recorrida. Esto asegura que no sólo su formación es cómodo, pero que su sistema músculo-esquelético se da el tiempo que necesita para adaptarse a la tensión de funcionamiento también. Programar sus carreras para los martes, jueves y sábados. Durante la primera semana, hacer sus carreras 1,75 millas cada uno. A lo largo de la segunda semana, levantar su carrera de distancia de 2.0 millas. Continuará subir a lo lejos un cuarto de milla cada semana, para que sus carreras son 2.25 millas durante tres semanas, 2.5 millas durante cuatro semanas, 3 millas durante cinco semanas y 3.25 millas a lo largo de la semana seis. En la sexta semana, sin embargo, si su carrera de 5 kilómetros está programada para el domingo, no ejecute ese sábado como estaba previsto.
caminar Sesiones
Video: Au coeur de la légion étrangère française
La incorporación de paseos en su formación puede ayudar a facilitar la recuperación. Horario camina para los domingos. Durante la primera semana, caminar durante un mínimo de 30 minutos. Aumentar tu tiempo para caminar por cinco minutos cada semana, caminar durante al menos 35 minutos para la segunda semana, 40 minutos para la tercera semana, 45 minutos para la semana cuatro y 50 minutos para las cinco semanas. Usted no va a caminar durante seis semanas debido a que su carrera probablemente será programada ese día.
Añadiendo Fuerza Trabajo
Video: Ganar o mejorar tu velocidad de carrera - Consejos para lograrlo
Aunque no es necesario, verá mayores resultados de la formación y reducir el riesgo de lesión si también incorporar el entrenamiento de fuerza en su régimen. ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y step-ups pueden aumentar la fuerza y la resistencia en los glúteos, cuadriceps y gemelos, que son los músculos que son los principales responsables de ejecutar. Añadir abdominales, planchas frontales y Supermans para fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja para que esté en mejores condiciones para mantener una postura correcta cuando se ejecuta. Caber en el entrenamiento de fuerza dos días por semana, idealmente, los lunes y los miércoles y completar dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio.