Cómo preparar la semana de un maratón

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La semana antes de un maratón es el final de la puesta a punto, un período de tiempo durante el cual se disminuye el kilometraje para descansar las piernas antes de la maratón. Usted debe de haber ejecutado su carrera más larga de 20 millas o más de dos o tres semanas antes de día de la carrera. Exactamente una semana, o siete días antes del evento, el plan para hacer su última carrera larga. Este plazo podría durar de 8 a 12 millas, dependiendo de su plan, experiencia y metas en funcionamiento. Para el resto de la semana, no corra mucho más allá de 4 millas a la vez. Mantener el ritmo durante la mayor parte de estas millas 90 a 120 segundos más lento que su objetivo ritmo de carrera. Evitar la formación de más de 20 millas, en total - esto incluye el kilometraje de su largo plazo.

Ejecutar un corto, la calidad de gestión de cuatro a cinco días antes de la carrera. Hacer que dure 2 millas, o cerca de 20 minutos, a ritmo de carrera o un poco más rápido. Preceder a esta rápida carrera con un calentamiento de 1 milla, y seguirlo con un enfriamiento de 1 milla. Como alternativa, puede ejecutar todas las carreras de entrenamiento cortas esta semana a un ritmo relativamente lento, pero incluyen cinco o seis pasos de 100 metros a un ritmo carreras de velocidad al final de una o dos sesiones de entrenamiento. Un par de cortas, intensas carreras puede ayudar a prevenir las piernas pesadas, lentas de establecer pulg durante la puesta a punto. Siempre errar por el lado de la precaución, sin embargo - si se ejecuta demasiado intensamente, podrás exceso de fatiga.

Mantenerse a distancia de entrenamiento con pesas esta semana, pero no dude en hacer entrenamiento cruzado luz por 20 a 30 minutos una o dos veces durante la semana. Cualquier actividad está bien, siempre y cuando sea algo bajo impacto que usted ha estado haciendo constantemente a lo largo de su entrenamiento previo a la maratón. La introducción de nuevas actividades puede conducir a dolor en los músculos e incluso lesiones. Usted puede sentirse ansioso durante esta semana debido a los nervios de carrera y formación disminuida, pero el uso de su exceso de energía para estudiar la carrera supuesto- preparar esenciales día de la carrera, como su ropa, cinturón de la raza y la nutrición-pasar tiempo con amigos y familia y la siesta .

Evitar "cargando" durante toda la semana en previsión de las calorías que esperar quemar día de la carrera. Comer lo que ha sido durante el entrenamiento, pero su ingesta de carbohidratos a entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías aproximadamente tres días fuera de la carrera. Esto ayudará a maximizar sus reservas de energía. Los hidratos de carbono no sólo significa la pizza y de calidad pasta- carbohidratos como las patatas dulces, arroz y plátanos son opciones saludables. En los dos o tres días antes de la carrera, evitar los alimentos que son excepcionalmente grasa, lleno de fibra o picante --- todos los elementos que pueden causar malestar digestivo vienen día de la carrera. Mantenga el consumo de alcohol a un mínimo, pero hidratar con agua por lo que no está deshidratado llegado carrera de mañana.

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No utilice esta última semana para llevar a cabo las tareas, tales como limpieza de la casa principal, que has puesto fuera mientras que el entrenamiento. Si viaja por la maratón, no pasar los días antes de la carrera de caminar por toda la ciudad-ahorrar tiempo después de día de la carrera para hacer turismo. Es posible ejecutar un par de millas el día antes de la carrera sólo para aflojar, pero piensa en hacer un viaje rápido a la exposición de la carrera y luego relajar la mayor parte del día para que estés descansado adecuadamente para la corrida del día siguiente.