Cómo entrenar para una carrera de 5 km en una máquina para correr sin un cronómetro
Algunas personas participan en carreras de 5 km para la diversión, la recogida de las camisetas y dorsales como una insignia de honor. Otros toman las carreras un poco más en serio, que trabaja para vencer a un competidor o de batir su mejor tiempo de carrera personal. Si usted está entre los últimos, usando un cronómetro puede ayudar a mantener control sobre la rapidez con que se está ejecutando durante el entrenamiento, que le da un vistazo a la forma en que va a realizar durante la carrera real. Si usted no tiene un cronómetro, todavía puede controlar su tiempo usando el tiempo de su cinta de correr y monitor de distancia.
Contenido
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Calentar antes de cada sesión de ejercicios, caminando lentamente en la cinta durante cinco a 10 minutos. Después de haber hecho su calentamiento, ajustar el monitor de su cinta de correr a cero pulsando el botón de reinicio.
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Correr o caminar cuatro días a la semana durante unos 30 minutos, dando a sí mismo por lo menos un día de descanso cerca del final de la semana. Durante sus carreras, ver monitor de tiempo de la cinta de correr para saber cuándo parar.
Hacer la "milla mágica" en el quinto día de entrenamiento de la semana. Correr a un ritmo más rápido de lo normal para 1 milla y anote el tiempo en minutos y segundos. Luego continuar correr o caminar en la cinta para un total de 3,1 millas - o todo el 5K distancia.
Repita este patrón cada semana durante siete semanas, la adición de 5 minutos de tiempo cada dos semanas. Durante su día mágico millas, se centran en correr a un fuerte ritmo de carrera, mirando hacia abajo en la pantalla de la máquina para correr solamente periódicamente. Su tiempo más rápido millas magia debe ser de uno o dos minutos más lento que su carrera de 5 kilómetros real por milla ritmo, informa MayoClinic.com.
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Enfriar al final de cada sesión de ejercicios caminando lentamente durante cinco a 10 minutos. También hacer un poco de estiramiento, como se inclina hacia delante y se lanza al final de su entrenamiento.
Consejos advertencias
- Date por lo menos un día de descanso antes de su día de la carrera real - si no dos o tres días.
- Formadores y expertos en ejecución ofrecen todo tipo de variaciones de 5K programas de formación - y algunos no implican el control de su tiempo. Si no está preocupado por su tiempo de carrera, la clave para usted es la formación de al menos cuatro días a la semana durante seis a ocho semanas. Si ya está bastante en forma de otros deportes o entrenamiento que usted lo hace, es probable que sea posible para que usted pueda ejecutar un 5K sin ningún entrenamiento adicional en absoluto, recuerda autor y corredor de maratón Hal Higdon.