Cómo correr más rápido

Video: Correr como Usain Bolt / Como ser más rápido - Hacklife

El entrenador Brad Hudson, autor de "Correr más rápido Desde el 5K a la Maratón," recomienda incluir entrenamientos colina una vez por semana para construir la pierna y la fuerza de pulmón. Colinas reducir el riesgo de lesiones, ya que limitan su rango de movimiento por lo que son menos propensos a desarrollar una cepa o tirar mientras se mantiene la buena forma. entrenamientos Hill puede ser tan simple como elegir una ruta que incorpora de 30 a 60 segundos colinas a lo largo de la ruta y mantener su esfuerzo, incluso a medida que ascienden, o tan complejo como incluyendo diferentes longitudes de intervalo y encender a través de ocho a 12 segundos sprints a intensidad máxima.

Usted sería en apuros para encontrar algún consejo sobre correr más rápido que no incluía intervalos que funcionan como un componente clave para mejorar su tiempo. Ejecución de intervalos aumenta la velocidad de los pies, construye su VO2 max - la eficiencia con la que los músculos adopción y el uso de oxígeno - y aumenta su estado físico general en marcha por lo que obligó a funcionar a máximo esfuerzo próximo. El entrenador Jenny Hadfield recomienda que progresa su entrenamiento de intervalos de un minuto que se ejecutan una vez por semana hasta el entrenamiento de intervalo que incluye de uno, dos y intervalos de tres minutos en el mismo entrenamiento. Otros planes de entrenamiento de intervalo recomiendan ejercicios de pista a distancias específicas, tales como 1/4 de milla a milla 1 se repite con intervalos de recuperación en el medio. Entrenamiento de alta intensidad intervalo incluye los tramos más cortos de la velocidad de trabajo más intenso y puede incorporarse una vez que tenga una fuerte base de correr y ya ha estado haciendo un poco de entrenamiento a intervalos.

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Tempo carreras implican un calentamiento seguido de un par de millas en una "confortablemente duro" paso. Este es el ritmo que se puede mantener durante 30 a 45 minutos. Durante la parte rápida de un recorrido de regularidad, usted debería ser capaz de decir una o dos frases en voz alta, pero no un párrafo completo. Tempo carreras también se les llama umbral de lactato - o LT - carreras, y están diseñados para aumentar la eficiencia con que su cuerpo puede eliminar el ácido láctico - las cosas que hace que sus músculos se sienten fatigados durante un entrenamiento. Un entrenamiento de tempo de ejecución podría incluir a 1 milla de calentamiento seguido de 3 millas a las "confortablemente duro" ritmo y luego a 1 milla de enfriamiento.

Los tramos largos construir la fuerza aeróbica y la fuerza mental, y enseñan su cuerpo a depender de la grasa almacenada como combustible en lugar de azúcares rápidos para quemar. Los tramos largos se deben ejecutar a un ritmo que se puede mantener durante una hora o más y donde se puede hablar unas pocas frases. Se puede convertir fácilmente una carrera larga en una progresión ejecutar mediante la ejecución de la primera mitad de la carrera a un ritmo cómodo fácil, seguida de una cuarta parte de la carrera al ritmo regular y el último cuarto de la carrera en un poco más rápido, ritmo menos cómodo . Para un corredor de 5 o 10 km, esto podría equivaler a 2 o 3 millas de fácil seguidos de 1 milla cada uno de tempo y luego correr más rápido que el ritmo de juego. Para un corredor de maratón, esto puede parecerse más a 10 millas a un ritmo suave seguido de 5 millas en el tempo y 5 millas en poco más lento que el ritmo de carrera de maratón.

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La incorporación de descanso y los días de recuperación en su rutina de entrenamiento es casi tan importante como la propia rutina. Durante los días de descanso, su cuerpo se repara y reconstruye el tejido que ha sido tan diligentemente descomponer durante los entrenamientos. Síndrome de sobreentrenamiento puede matar a la calidad de sus entrenamientos, hacerlo más propenso a las lesiones, perturbar la calidad y cantidad de su sueño, afecta a su estado de ánimo y reducir el sistema inmunológico. Incluso corriendo entrenadores como Hal Higdon sería más bien sus aprendices del dedo del pie la línea de salida undertrained de sobreentrenamiento y fatigued- por eso los planes de formación más de maratón no le llevará más de 20 millas de su carrera más larga.