Cómo entrenar para una media maratón en seis meses
A 13.1 millas, la media maratón no es tarea fácil y no el tipo de carrera que sólo puede registrarse para obtener y ejecutar. Se requiere un nivel básico de condición física, así como un poco de experiencia en ejecución para completar. La mayoría de las guías de formación media maratón ofrecen programas de 3 meses, pero teniendo 6 meses para entrenar puede ayudar a construir su fuerza y resistencia, y asegúrese de que está en forma y listo para la carrera.
Contenido
- 2-mes preacondicionamiento
- Video: cómo preparar un maratón: consejos de pedro nimo
- Formación de 4 meses de media maratón
- Video: como preparar tu primera media maraton
- Video: el plan simple de entrenamiento para una maratón de 42 k, por mario juarez
2-Mes Preacondicionamiento
Construir su resistencia durante las primeras 8 semanas de entrenamiento con un programa de caminata / carrera. Alternan entre caminar y correr 55 segundos 5 segundos durante 10 minutos 2 días a la semana. Poco a poco aumentar el tiempo que pasa corriendo a 45 segundos, mientras que la disminución de su pie hasta 15 segundos y aumentar la duración de su entrenamiento a 30 minutos, ya que el progreso semanas.
Añadir 2 días de caminar a su programa de pre-acondicionamiento de 2 meses. Comience con un paseo de 15 minutos, lo que aumenta la duración de 2 a 3 minutos en cada pie hasta que esté caminando durante 30 minutos.
Video: Cómo preparar un maratón: consejos de Pedro Nimo
Incluir un paseo distancia / run 1 día a la semana. Alternan entre caminar y correr por 1 milla de la primera semana de su programa de entrenamiento. Aumentar la duración de la caminata / carrera por 1/4 milla cada semana hasta llegar a su meta de 2.75 millas.
Formación de 4 meses de media maratón
Planificar una distancia ejecutar dos veces a la semana. Comience con una meta de 3 millas, el aumento de 1/2 milla cada 2 a 3 semanas hasta que esté ejecutando cómodamente 5 millas. Usted debe tomar un día de descanso entre las carreras a distancia.
Variar su entrenamiento mediante la inclusión de 2 días de entrenamiento cruzado y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. actividades de entrenamiento cruzado incluyen natación, ciclismo o caminar. Flexiones, abdominales y levantamiento con pesas libres o máquinas de pesas cuentan como actividades de entrenamiento de fuerza.
Video: COMO PREPARAR TU PRIMERA MEDIA MARATON
Video: El plan simple de entrenamiento para una maratón de 42 K, por Mario Juarez
Programar una distancia más larga se ejecute una vez a la semana. Durante las primeras 2 semanas de su formación media maratón, usted debe tratar de ejecutar 4 millas. Aumentar su distancia en un 1 milla cada 2 a 3 semanas hasta que esté cómodamente ejecutando 10 millas.
Ponga a un lado de 1 a 2 días a la semana para el descanso. Tomando días de descanso permite que sus músculos tiempo para recuperarse y evita lesiones. Lo ideal sería que sus días de descanso deben ser el día antes y el día después de su largo plazo.