Cómo estirar los músculos de la pantorrilla
Un buen estiramiento, ternera profunda es una preparación casi esencial para muchos tipos de ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares como el fútbol, correr, montar en bicicleta y subir escaleras desafían a todos significativamente la pantorrilla se contraiga y libere rápidamente, y en las diferentes ángulos y niveles de tensión. Mientras tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como prensas de la pantorrilla, alpinistas y legumbres estocada empujan los límites de tensión y potencia de los músculos de la pantorrilla. Todos estos ejercicios ofrecen una gran oportunidad para los desgarros musculares, esguinces y distensiones. El estiramiento antes y después del entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y aflojar los músculos de la pantorrilla para un rendimiento óptimo durante su entrenamiento.
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El estiramiento de la pantorrilla dinámica calienta sus músculos de la pantorrilla y les relaja. De las manos y las rodillas, elevar las caderas para que su cuerpo produce una “V” invertida. Mantenga los codos, las rodillas y la espalda recta. Recoger un pie y lo colocó en el tobillo opuesto. Poco a poco y con cuidado, baje el pie plantado de manera que el talón se acerca al suelo. Poco a poco liberar una copia de seguridad de manera que usted está una vez más, presionando en las puntas de los pies. Tenga cuidado de no lesionarse por un estiramiento excesivo. Haga de 10 a 15 repeticiones para cada pierna. También puede modificar este ejercicio para que se adapte mejor al entrenamiento que se está preparando para. Idealmente, el estiramiento dinámico que lo haga antes de un entrenamiento debería imitar el rango de movimiento utilizados en dicho entrenamiento, pero a una menor tensión y velocidad reducida.
Rueda de los terneros proporciona un estiramiento dinámico para entrenamiento de la flexibilidad de pre-entrenamiento. Usted necesitará un rodillo de espuma para completar este tramo. Mientras está sentado, con las piernas hacia delante, hacia atrás y mantenerse a sí mismo con las dos manos. Defina uno de los terneros en el rodillo. Lentamente levante a sí mismo de modo que usted está soportado sólo por el rodillo de espuma y las manos. El mantenimiento de un control preciso, rodar hacia atrás y adelante en el rodillo. Cada repetición debe tomar tres o cuatro segundos. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
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El movimiento en contra de la pared es un estiramiento estático que se dirige a su gastrocnemio, un músculo importante en la pantorrilla. estiramientos estáticos son útiles para aflojar después de un entrenamiento intenso. Presione ambas manos firmemente sobre una pared delante de usted. Inclinarse hacia adelante contra la pared. De pie, con una pierna hacia atrás, directamente en la rodilla, y la otra pierna delante de usted, doblada por la rodilla. Empujar el talón contra el suelo, al tiempo que cambia las caderas un poco hacia delante. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Para dirigir el sóleo, el otro principal de músculos en la pantorrilla, repita este estiramiento con la pierna hacia atrás ligeramente dobladas. Asegúrese de que usted es capaz de mantener la posición sin ningún dolor. Si siente dolor, más despacio e ir a por un tramo más superficial.
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El tramo asistida, que es también un estiramiento estático, tiene el potencial para la colocación profunda tensión en las pantorrillas. Mientras está sentado, extender las piernas delante de usted. Envolver una toalla o una banda de ejercicios alrededor de un pie, y mantener un extremo de la banda en cada una de sus manos. Mantener la espalda plana, aliviar la banda de nuevo hacia usted, hasta que comience a experimentar una sensación de estiramiento profundo en su pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, y repetir de 10 a 15 veces con cada pierna. No estire tan lejos que es doloroso, ya que esto puede dañar el músculo.
