Cómo construir músculos de la pantorrilla
Para los hombres y mujeres por igual, la genética tiene mucho que ver con el tamaño y forma de las pantorrillas. Si "patas de ave" en su familia, puede ser difícil de construir grandes músculos de la pantorrilla. Aun así, con ejercicios de la pantorrilla específico, puede favorecer el crecimiento muscular para ayudar a agregar tamaño y definición, pero esto puede tomar algunos meses. Tanto si trabaja en el gimnasio o en casa, de tres a cuatro sesiones de entrenamiento cada semana en días no consecutivos son una necesidad para una apariencia más fuerte, más musculoso o para las piernas más atractivas, bien tonificados.
Contenido
- Los músculos a target
- En-las-gym ejemplos de ejercicios
- At-home ejemplos de ejercicios
- Video: 3 ejercicios para ganar masa muscular en las pantorrillas (piernas)
- Video: como tener pantorrillas grandes y fuertes - 4 ejercicios para pantorrillas
- Los entrenamientos de muestra
Los músculos a Target
Dos músculos principales - el gastrocnemio y el sóleo - constituyen la mayor parte de la pierna. El gastrocnemio, un músculo en forma de corazón y el mayor de los dos, tiene dos cabezas que se originan en la parte posterior del fémur. El sóleo se encuentra debajo de los gemelos, y se origina en la tibia y el peroné. Juntos, el gastrocnemio y sóleo ayuda a levantar el talón cuando la pierna está recta o cuando la rodilla está doblada. Para el desarrollo óptimo de la pantorrilla, participar en los ejercicios que trabajan ambos músculos.
En-las-Gym Ejemplos de ejercicios
gimnasios bien equipados, con una máquina de elevación de talones sentados y de pie, así como una máquina de prensa de la pantorrilla. Para llevar a cabo pantorrilla sentado plantea, que trabajan principalmente el sóleo, sentarse en la máquina, deslice sus muslos bajo la barra acolchada y coloque las puntas de los pies en la plataforma de la máquina. Empujar a través de las puntas de los pies, levanta los talones para empujar la barra acolchada hacia arriba, inferior y repetir.
Para elevación de talones de pie, que trabajan tanto en el gastrocnemio y sóleo, de pie con los hombros bajo las almohadillas y las puntas de los pies en la plataforma o un bloque de ternera. Repetidamente subir y bajar los talones.
Para trabajar en la máquina de prensa de la pantorrilla, sentarse con la espalda apoyada en el respaldo y poner sólo las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma. Empuje la plataforma hacia afuera lo más que pueda, revertir sus movimientos y repita
At-Home Ejemplos de ejercicios
Algunos de los ejercicios de la máquina se pueden simular en casa. Por ejemplo, mediante el uso de su peso corporal para la resistencia, puede realizar la pantorrilla de pie plantea en el escalón inferior de las escaleras. Con las puntas de los pies en el paso, varias veces subir y bajar los talones. Un paso aeróbico funciona bien si no tienen escaleras, y para más desafío, hacer aumentos de la pantorrilla de una pierna a la vez mientras se apoya en una mancuerna.
Video: 3 Ejercicios Para Ganar Masa Muscular en las Pantorrillas (Piernas)
En cualquier momento que se mueve verticalmente, como por ejemplo cuando se salta o salto, que está reclutando músculos de la pantorrilla, señala Mike Behnken, un entrenador personal certificado. Debido a esto, tratar de saltar la cuerda durante cortos períodos de tiempo. Por ejemplo, saltar la cuerda durante un minuto y luego descansar durante 20 a 30 segundos. Repita este ciclo durante 15 a 20 minutos. Esforzarse por aumentar el tiempo de salto.
Video: Como Tener Pantorrillas Grandes y Fuertes - 4 Ejercicios Para Pantorrillas
pliométricos, ejercicios explosivos, pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, señala Christopher Ball, también un entrenador personal certificado. Encuentra una caja firme, de alrededor de 12 a 16 pulgadas de alto, y realizar saltos caja. Saltar a la tierra en la caja sobre las puntas de los pies, saltar de la caja y repetir.
Los entrenamientos de muestra
Antes de hacer ejercicio, lleve a cabo a 10 minutos de calentamiento a primeros de los músculos.
Para entrenamiento para principiantes, entrenador personal Alex Stewart recomienda dos conjuntos de pie y la pantorrilla sentado plantea con ocho a 15 repeticiones.
Un entrenamiento intermedia es similar, excepto que hagas un conjunto más de la pantorrilla de pie plantea. También va a hacer un conjunto de pantorrilla sentado plantea con 20 repeticiones y luego con una cantidad reducida de peso, realizar 10 repeticiones más.
Por un entrenamiento avanzado diseñado para la intensidad y resultados más rápidos, realice 15 cuadro de saltos, tres conjuntos de pantorrilla sentado plantea con 15 repeticiones, dos conjuntos de prensas de la pantorrilla con 12 repeticiones, dos conjuntos de pie aumentos de la pantorrilla con ocho a 10 repeticiones y terminando con 15 saltos en cuclillas mientras mantiene pesas. Dése una de 60 segundos de descanso entre series.
La sesión de entrenamiento puede ser un entrenamiento de ternero única o como una secuencia final en el final de su entrenamiento del tren inferior.