Cómo ejercitar los músculos de la pantorrilla en el hogar

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Trabajar las pantorrillas cuando están fríos y apretados pueden conducir a lesiones, a fin de comenzar su entrenamiento con un calentamiento pantorrillas, los tobillos y los pies. Marzo o trotar en el lugar, mientras que el bombeo de los brazos hacia atrás y hacia adelante durante dos o tres minutos. Cuando se empieza a romper a sudar la luz, hacer un poco de ternera estiramiento dinámico. Aferrarse a una silla de encimera de la cocina o el comedor para mantener el equilibrio, hacer un conjunto de 20 círculos con los tobillos con cada pie o utilizar el dedo gordo de cada pie a "dibujar" las letras del alfabeto en el aire. Alternativamente, abrir un espacio en el suelo y pasar a una posición de plancha. Cambiar sus caderas y las nalgas hacia el techo por lo que su cuerpo forma invertida "V" Apoyar el pie izquierdo en su tobillo derecho, lentamente levantar y bajar el talón derecho 20 veces. Repita con el pie izquierdo.

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De pie aumentos de la pantorrilla de la pierna recta son el ir a hacer ejercicio para trabajar los músculos gemelos de la pantorrilla, y son ideales para hacer ejercicios en casa. Realizar elevación de talones en el borde de un escalón, mientras sostiene una barandilla de apoyo o frente a una pared y ellos lo hacen con los dedos en la pared. Para aumentar la intensidad, agarre una mancuerna o jarra de leche en una mano o cambiar a una sola elevación de piernas. Para trabajar el músculo sóleo más pequeña, la pantorrilla sentado plantea hacerlo. Sentado en una silla, descansar las puntas de los pies en una libreta de teléfonos de grasa y repetidamente subir y bajar los talones. Aumentar la dificultad al descansar una gran bolsa de detergente para ropa o fertilizante a través de sus muslos. Para la pantorrilla de pie plantea, cambiar su posición del pie - inclinando sus dedos del pie hacia adentro o hacia fuera - para dirigirse a diferentes fibras musculares. Para ambas variaciones sentados y de pie, trabajar lenta y deliberadamente, y fuertemente contraer los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento. Objetivo de uno a tres series de ocho a 12 repeticiones.

El entrenamiento de resistencia no es la única manera de reforzar sus músculos de la pantorrilla. También puede utilizar los ejercicios basados ​​en el movimiento para desafiar las pantorrillas. Configurar un temporizador de cocina para uno a tres minutos - dependiendo de su nivel de condición física - y saltar la cuerda, caminar sobre los dedos del pie o hacer pequeño el fútbol se ejecuta en las puntas de los pies. Use una caja sólida, silla, sillón o paso aeróbico para trabajar las pantorrillas con step-ups o alternativo de ida push-offs. O, el desafío de las pantorrillas con los alpinistas explosivos, saltos verticales y laterales de salto con una sola pierna. Al saltar o salto, para disparar la calidad sobre la cantidad- de cinco a ocho repeticiones realizadas con forma impecable es probablemente suficiente. Por razones de seguridad, dedo del pie tierra a talón y evitar el movimiento lateral de la rodilla de trabajo.

músculos tensos en la pantorrilla pueden contribuir a una serie de problemas, entre ellos el pie, la rodilla, la cadera y el dolor de espalda. Después de la porción de la fuerza de su entrenamiento inferior de la pierna, pasar varios minutos aflojamiento y el alargamiento de las pantorrillas con estiramientos estáticos. Sentado en el suelo con las piernas extendidas delante de usted, un pañuelo de lazo, correa de perro o corbata de edad alrededor de la pelota de un pie. Tire hacia atrás de los extremos de su herramienta de estiramiento para alargar la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y repita con la otra pierna.