¿Cómo pasar de patata de sofá a Runner en 9 semanas cortas
Esta es una manera de bajo coste para conseguir que fuera el sofá y sentirse bien! Así que dejó el mando a distancia, siga los pasos descritos aquí, y usted será transformado asombroso del adicto a la televisión a corredor en sólo 9 semanas.
Contenido
Cosas que necesitará
- Un "yo puedo hacerlo!" actitud
- Un amigo para funcionar con y motivar
- Un buen par de zapatos para correr
- pantalones cortos ligeros y camisa
- Un registro continuo
- Un reproductor de música, como un iPod shuffle
- Un reloj
Semana 1: Al bajar del sofá!
Objetivo: Una combinación de caminar y trotar lento durante 20 minutos, 3 veces esta semana. Lunes, miércoles y viernes por lo general funciona bien, dando tiempo suficiente entre los entrenamientos para recuperarse.
Actividad: Calentamiento caminar durante 5 minutos, a continuación, cambiar entre muy fácil trotar durante 60 segundos y caminar durante 90 segundos. Alternativo Esta secuencia de 6 veces. Si se siente correr demasiado incómodo, sólo a pie hacia fuera. Inténtelo de nuevo la próxima vez que debe estar corriendo hasta que se pueda obtener a través de los 60 segundos.
Semana 2: El pegarse con él!
Objetivo: Continuar caminar y trotar lento durante 20 minutos, 3 veces esta semana. Que debería estar recibiendo el shock inicial y el dolor y sentirse mejor acerca de pegarse con el programa.
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Actividad: Calentamiento caminar durante 5 minutos. A continuación, cambiar entre muy fácil trotar durante 90 segundos y caminar durante 2 minutos. Alterna entre estos para un total de 15 minutos, o 20 minutos de tiempo total.
Semana 3: El conseguir en el surco!
Objetivo: Esta semana destaca un poco más trotar y caminar menos. Seguir con 3 veces por semana. Usted debe sentirse más fuerte y con más energía.
Actividad: Calentamiento caminar durante 5 minutos. Entonces trotar-- durante 90 segundos, caminar durante 90 segundos, trotar-- durante 3 minutos, y luego caminar durante 3 minutos. Haga esto dos veces para un total de 18 minutos, o 23 minutos de tiempo total.
Semana 4: Revisión de su progreso!
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Objetivo: Esta semana enfatiza aún más trotar y caminar menos. Conseguir la imagen ahora? Tome un minuto para revisar su registro continuo y reflexionar sobre su progreso. Por ahora, o estás odiando la vida o sentir algún logro.
Actividad: La actividad de esta semana se pone un poco más complicado. Tras el habitual paseo de 5 minutos de calentamiento, correr durante 3 minutos y luego caminar durante 90 segundos. Correr durante 5 minutos y caminar durante 2 1/2 minutos. Correr durante 3 minutos y caminar durante 90 segundos. Por último, trotar durante 5 minutos para un total de unos 26 minutos de tiempo total.
Semana 5: Ejecutar, no a pie!
Objetivo: Esta semana es todo acerca de la ejecución, bueno al menos para correr todo el tiempo. Vamos a romper la actividad en 3 entrenamientos diferentes, centrándose en la construcción de la hora de jogging.
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Actividad: El lunes, hacer su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 5 minutos, caminar durante 3, 5 trotar, caminar 3, trotar 5. El miércoles, hacer su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 8 minutos, a pie de 5, trotar durante 8. el viernes, hacen su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 20 minutos.
Semana 6: El sentirse bien!
Objetivo: Esta semana es igual que la semana pasada con un poco más de jogging. Usted debe sentirse más fuerte ahora y es posible que haya caído unos tamaños de los pantalones también.
Actividad: El lunes, hacer su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 5 minutos, caminar durante 3, trotar 8, caminar 3, trotar 5. El miércoles, hacer su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 10 minutos, a pie de 3, correr durante 10. el viernes, hacen su 5 minutos a pie de calentamiento y luego correr durante 25 minutos.
Semana 7: bajar con su propio mal!
Objetivo: Esta semana es simple. Va a correr todos los 3 días. Tratar de recoger su velocidad de avance lento un poco para ayudar a construir más fuerza y resistencia.
Actividad: Después de su paseo de 5 minutos de calentamiento, correr durante 25 minutos.
Semana 8: Sintiendo el amor que activa!
Objetivo: Esta semana es simple también. Trotar todos los días 3, recogiendo el ritmo a medida que se sienta cómodo.
Actividad: Después de su paseo de 5 minutos de calentamiento, correr durante 28 minutos.
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Semana 9: El último entrenamiento!
Objetivo: Esta puede ser su última semana, pero puede seguir utilizando la rutina de esta semana para mantener su nuevo nivel de condición física y el bienestar.
Actividad: Después de su paseo de 5 minutos de calentamiento, correr durante 30 minutos. Experimenta con diferentes velocidades y ritmo. Date unas palmaditas en la espalda. Ya no es un adicto a la televisión!
Consejos advertencias
- Comience lentamente! Esta es la clave para mantener la motivación y el pegarse al programa. Hacer ejercicio con un compañero de la patata sofá puede ayudar a mantenerlo ir demasiado!
- No hay manera de evitarlo. Va a tener un poco de dolor muscular y rigidez después de las primeras veces para correr, especialmente los músculos de la pantorrilla. Asegúrese de estirar ligeramente antes y después del entrenamiento. Masajear los músculos doloridos también puede traer alivio calmante. Tome un día de descanso si se siente demasiado dolor sin embargo.
- Beber mucha agua antes y después sales a correr. Durante no es realmente necesario, ya que no van a deshidratarse con los tiempos relativamente cortos de entrenamiento. Las bebidas deportivas están bien pero sencillo vieja agua se absorbe más rápido y es más barato.
- Si se siente un poco bajo de energía, trate de comer un plátano o una manzana alrededor de una hora antes de trotar. Esto realmente puede ayudar a que su nivel de energía, pero no se alza el azúcar en la sangre como fuerza de caramelo.
- Encontrar un camino que le llevará 20-30 minutos para caminar / correr. Si se aburre con este mismo camino de edad, trate de ir en la dirección opuesta. Se verán las cosas sorprendentemente diferente!
- Opcional - llevar un registro actualizado. Esto puede parecer un trabajo extra pero ser capaz de mirar hacia atrás en su progreso puede mantener la motivación.
- Precaución - usted puede perder peso con este plan de entrenamiento. ¿Cuánto cuesta? Quién sabe. Pero no se desanime. La compra de ropa nueva y sentirse saludable y lleno de energía son sólo dos de los efectos secundarios a largo plazo conocidos.
- El ejercicio no está exenta de riesgos y este o cualquier otro programa de ejercicio puede causar lesiones. Para reducir el riesgo de lesiones en su caso, consulte a su médico antes de comenzar este programa de ejercicios. El consejo que se presenta es de ninguna manera pretende ser un sustituto de la consulta médica, y el autor declina cualquier responsabilidad derivada y en relación con este programa. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, si en algún momento durante su entrenamiento que comienzan a sentirse débil, mareado, o tiene molestias físicas, usted debe parar inmediatamente y consultar a un médico.