Cómo entrenar a funcionamiento a 50 años de edad

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Todo el mundo debe realizar un período de cinco a 10 minutos sesión de ejercicios aeróbicos antes de ejecutar. Si usted ha estado inactivo últimamente, añadir cinco a 10 minutos más para su calentamiento. Una vez que sus músculos se sienten sueltos, hacer algunos estiramientos dinámicos antes de empezar a correr, centrándose en sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y las pantorrillas.

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Si usted es un principiante, comienza su entrenamiento por la alternancia de trotar o correr con la marcha. Poco a poco aumentar el tiempo y la intensidad de su trotar / correr y reducir el tiempo de caminar. Por ejemplo, la revista “Mundial de Runner” sugiere un programa de ocho semanas en el que se entrena seis veces por semana durante 30 minutos por sesión. Realizar cuatro días correr / caminar semanales más dos días de recuperación para caminar durante las primeras seis semanas. Sustituir un día de recuperación con un entrenamiento de correr / caminar durante las últimas dos semanas. Comenzará la primera semana mediante la ejecución de un minuto, caminar durante dos minutos y repetir el patrón durante 30 minutos. Poco a poco, alargar los intervalos que se ejecutan a medida que avanza. Por ejemplo, al final de la cuarta semana, una duración de 11 minutos y caminar durante un minuto, repetir el patrón y luego una duración de seis minutos más. Usted debe estar ejecutando durante 30 minutos seguidos por el final de la octava semana.

Si usted es un corredor sin experiencia o recién inactiva, es posible que tenga más días de recuperación de un corredor activo. días de recuperación son los días de menor intensidad cuando se puede hacer una sesión de caminar a paso ligero durante 30 minutos, por ejemplo. Como regla general, escuchar a su cuerpo para determinar el número de días de recuperación que requiere. Si duelen las piernas el día después de una sesión de entrenamiento, espere hasta que sus piernas ya no son dolor antes de hacer una carrera larga, informa el entrenador y el ejercicio científico Tom Schwartz. Schwartz también recomienda que los corredores de 50 años de edad, sus duros entrenamientos espacio de cuatro a siete días de diferencia.

Una vez que haya completado dos o tres meses de entrenamiento para principiantes, su cuerpo debe estar listo para más ejercicios avanzados, tales como el entrenamiento de intervalo intensa. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar su velocidad y también puede aumentar su VO2 max - la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir por minuto. El entrenamiento del intervalo se asemeja a los primeros entrenamientos de carrera / caminata de un programa de principiante, pero Sprint en aproximadamente el 90 por ciento de su máximo esfuerzo durante los intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, realizar repeticiones de 100 metros por carreras de velocidad de 100 metros, el caminar para 100 metros y repitiendo el patrón a través de 5 a 8 intervalos. Escuchar a su cuerpo y proceder a su propio ritmo. Ampliar los intervalos de caminar o acortar la distancia sprint a 60 metros si es necesario para completar el entrenamiento. Reemplazar su formación estándar con un intervalo de entrenamientos de una o dos veces por semana.

Si usted ha estado entrenando durante al menos 18 meses y está ejecutando 20 a 30 millas por semana, se puede considerar el entrenamiento para un maratón, de acuerdo con el médico y el corredor de fondo Anthony S. Valentine. Comenzar el entrenamiento maratón específica al menos tres meses antes de la carrera. Aumentar su kilometraje en un 10 por ciento cada semana, hasta un máximo de 65 a 70 millas por semana. Valentine sugiere se entrena seis días a la semana. En tres de sus días, hacer el 10 por ciento de su kilometraje semanal, para un total de 30 por ciento de sus millas semanales. En dos de sus días, hacer 20 por ciento de sus millas, y hacer el 30 por ciento restante en un día. entrenamiento para el maratón puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, VO2 máximo y su salud cardiovascular en general.