Cómo entrenar para una carrera de 5 km en un mes
La ejecución de una carrera de 5 km, que es de 3,1 millas, es el primer paso para correr distancias más largas y la construcción de una mejor salud cardiovascular. A menudo, la formación de un 5k requiere de seis a ocho semanas, especialmente si usted es un principiante. Si necesita reducir gradualmente el tiempo de formación de cuatro semanas, asegúrese de escuchar a su cuerpo para evitar lesiones. Puede que tenga que aceptar una vez más despacio, pero se puede mejorar con una mayor formación.
Cosas que necesitará
- zapatos de buena ejecución
- ropa cómoda
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Trazar una ruta. Encontrar una ruta 5k ya asignada en una pista de jogging local o pista. Compruebe las rutas de senderos en línea o mapas en un club de la comunidad local o en el gimnasio. También puede utilizar las herramientas en línea para estimar la distancia. Tratar de encontrar un bucle, donde se inicia y termina en el mismo lugar. Usted no quiere correr 5k, agotados, y luego tener que llegar a casa. El usuario no puede cubrir todo el terreno, pero nos ayudará a medir su progreso.
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Utilice el método de correr / caminar. No hay que esperar para correr toda la distancia a la vez. Durante la primera semana, un ritmo alternando caminar durante dos minutos y trotar durante un minuto, con el objetivo de repetir al menos cinco veces. Haga esto tres veces a la semana en días no consecutivos para darle a su cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. En la segunda semana de entrenamiento, correr tres minutos y caminar tres minutos, repetir al menos cuatro veces. Para la tercera semana, disminuir el tiempo de pie de dos minutos, pero correr ocho minutos, repitiendo al menos tres veces. Para la cuarta semana, intente ejecutar la medida de lo posible, sólo caminar cuando se necesita un descanso. No se preocupe de velocidad- acaba de obtener la distancia debajo de sus pies. Usted está comprimiendo su entrenamiento en cuatro semanas, por lo que ir fácil en usted mismo.
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Trate de entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado está utilizando otra actividad para aumentar la resistencia cardiovascular utilizando diferentes músculos o movimientos. Esto ayuda a construir la resistencia, teniendo tensión de sus músculos. Las buenas ideas de entrenamiento cruzado incluyen la natación, el fútbol, el ciclismo y la calabaza. Entrenamiento cruzado dos días a la semana entre los días de funcionamiento.
Recuerde que debe descansar. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Utilice un día a la semana para descansar. Incluso en los días de descanso, recuerde que debe comer bien para alimentar su cuerpo durante toda la semana. Estás gastar más calorías y gravar su cuerpo, por lo que tratarlo bien.
Consejos advertencias
- Tren para su carrera de 5 kilómetros con un amigo. Esto ayuda con la motivación.
- Un entrenamiento de principiantes para un 5k por lo general debe tomar seis semanas, pero este es un programa condensada, así que tenga cuidado para evitar lesiones.