Cómo Apretar un pecho flácido
La flacidez en el pecho es el exceso de grasa corporal que su cuerpo está almacenando en la parte superior del cuerpo. Si bien no es posible detectar a reducir y perder grasa en un área específica, verá mejoras en el pecho a medida que baja la grasa total del cuerpo. Para perder grasa, es necesario hacer ejercicio con regularidad y seguir un plan de alimentación saludable. El ejercicio cardiovascular y la dieta ayuda a quemar más calorías de las que consume, que crea el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. También puede incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza, que se basará en el tono de los músculos del pecho. Este tono muscular en el pecho se hará visible una vez que se pierde la flacidez.
La pérdida de grasa sólo es posible si se quema más calorías de las que consume durante un período de tiempo. Para perder una libra de grasa, usted tiene que crear un déficit calórico de 3.500. Por lo tanto, la cantidad de calorías que consume tiene un impacto significativo en el éxito de la pérdida de grasa. Para averiguar la cantidad de calorías que debe consumir todos los días, en primer lugar calcular su tasa metabólica basal y luego multiplicar ese valor por un factor de actividad. La tasa metabólica basal, o RMB, es la cantidad de calorías que usted quema en reposo. Mujeres estimar su BMR con la siguiente ecuación: (peso 4,35 X en libras) 655 + + (altura 4,7 X en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Los hombres utilizan esta ecuación: 66 + (peso 6,23 X en libras) + (altura 12,7 X en pulgadas) - (6,8 x edad en años).
Una vez que ha estimado su BMR, se multiplica por el factor de actividad apropiada para dar cuenta de las calorías que quema con la actividad física. Multiplicar su BMR por 1.2 si no hace ejercicio o ejercicio muy poco. Se multiplica por 1.375 si se ejercita uno a tres días por semana y 1,55 si se hace ejercicio tres a cinco días por semana. Si hace ejercicio de seis a siete días a la semana, multiplicar su BMR por 1.725, y si el ejercicio de seis a siete días a la semana y también tienen un trabajo físicamente-gravar, se multiplica por 1,9.
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Una vez que haya estimado el número aproximado de calorías que quema todos los días, puede ajustar su dieta según sea necesario. Para crear un déficit de calorías para la pérdida de grasa, usted tiene que consumir menos calorías que las calorías estimadas que quema. Considere mantener un diario para realizar un seguimiento de los alimentos que consume y la cantidad de calorías que está consumiendo. Para reducir el número de calorías que consume, reducir el tamaño de las porciones en cada comida. Sus comidas deben contener principalmente frutas, verduras, sin grasa o productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos enteros de modo que limite sus calorías sin dejar de obtener los nutrientes que necesita. Recortar o limitar severamente refrescos y bebidas alcohólicas. También asegúrese de beber mucha agua.
Mediante la adición de ejercicios de cardio a su rutina, se aumenta el número de calorías que quema y por lo tanto ayudar a contribuir a la creación de un déficit calórico. La cantidad de calorías que quema depende del tipo, duración e intensidad de sus entrenamientos, así como cuántas libras pesa actualmente. Una persona de 180 libras, por ejemplo, quemaduras alrededor de 13,9 calorías por trotar minutos, 11,6 calorías por natación minutos y 9,7 calorías por minuto a pie, y estos números aumentan como la intensidad de los aumentos de entrenamiento. Además, según el Consejo Americano de Ejercicio, de alta intensidad de ejercicios cardiovasculares mantener su tasa metabólica elevada después de que haya terminado, por lo que siguen a quemar más calorías. Para aumentar significativamente su déficit calórico, encajar en al menos tres días de 20 a actividad cardiovascular de 30 minutos cada semana y elegir un tipo de ejercicio cardiovascular que disfrute de modo que es más probable que sea consistente con su entrenamiento.
Se puede construir el tono de los músculos del pecho con el entrenamiento de fuerza. Los principales músculos del pecho incluyen el mayor y el pectoral pectoral menor, que se originan en el esternón y luego se abren en abanico en ambas direcciones para cubrir el pecho y finalmente insertar en la parte delantera de los hombros. Calendario de dos o tres en el pecho de entrenamiento de fuerza entrenamientos cada semana, lo que permite una a dos días de descanso en el medio. Para un entrenamiento diseñado para construir el tono, elegir tres o cuatro ejercicios de pecho y hacer de tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones de cada uno. Utilice un peso que le permite completar seis repeticiones, pero no más de 12. Asegúrese de calentar sus brazos y pecho con movimientos dinámicos como círculos con los brazos antes de empezar.
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Los músculos pectorales son responsables de traer sus brazos juntos, o aducción de las articulaciones del hombro, y por lo general se trabajan con los ejercicios que implican empujando con los brazos. Seleccione de press de banca, press de pecho con mancuernas, press inclinado, jerséis y aperturas en el pecho. Si usted no tiene acceso a pesos, se puede hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones de pecho y salsas. Si es posible, cambiar regularmente los ejercicios que usted emplea para ayudar a evitar golpear una meseta de entrenamiento. Por ejemplo, para dos semanas hacen prensas de banco, sudaderas y prensas de inclinación utilizando una barra. Durante las próximas dos semanas, hacer mancuerna prensas de pecho, aperturas de pecho y flexiones.
