Cómo hacer usted mismo llegar a ser extremadamente fuerte
Es posible que vea los músculos grandes como un signo de fuerza extrema, pero hay que construir más músculos masivos para lograr una resistencia máxima. También tiene que entrenar su sistema neuromuscular, compuesta de músculos y el sistema nervioso central. Al levantar pesos más pesados, a entrenar a su cuerpo para reclutar más fibras musculares, lo que permite a su cuerpo para superar la resistencia externa, ya sea un niño pequeño o una roca.
Contenido
Cosas que necesitará
- Observador
- pesos
Entre en calor con al menos cinco minutos de actividad ligera. A pie, en bicicleta, saltar la cuerda o realizar estiramientos dinámicos. estiramientos dinámicos son estiramientos lentos y controlados que se mueven a través del rango completo de un ejercicio de movimiento. estiramientos dinámicos pueden incluir estiramientos, tales como círculos con los brazos, las piernas y los cambios de ejercicio de estocadas.
Levantar objetos pesados. Los pesos deben ser lo suficientemente pesado como para que sólo puede levantar hasta cinco repeticiones antes de sus fatigas musculares, recomienda la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Si usted puede realizar más de cinco repeticiones usando la forma apropiada, aumentar su carga de trabajo durante sus próximas sesiones. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que el aumento de peso sólo entre uno y 10 por ciento para evitar el sobreentrenamiento.
Descansar entre tres y cinco minutos. Este período de espera repone el suministro de energía de los músculos, permitiendo la adaptación muscular óptimo. También ayuda a mantener la forma mediante la reducción de la fatiga, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
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Realizar entre dos y seis juegos de estos ejercicios, recomienda el American College of Sports Medicine. Se adhieren al extremo inferior del espectro al principio. Aumentar el número de series realizadas cuando llegan a ser demasiado fácil. No aumente el número de conjuntos y la cantidad de peso levantado al mismo tiempo.
Enfríe y estire. estiramientos estáticos ayudan a devolver los músculos de la espalda a su longitud óptima, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Estirar los músculos utilizados durante su entrenamiento. Cada músculo se debe estirar hasta el punto de tensión después se mantuvo durante al menos 20 segundos.
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Recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Su cuerpo se hace más fuerte durante el reposo. El American Council on Exercise recomienda al menos dos días de descanso siguientes entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, si se realiza el entrenamiento del peso del cuerpo superior el lunes, esperar al menos hasta el miércoles antes de entrenar ese grupo muscular de nuevo.
Trabajar con un ayudante o entrenador personal para evitar lesiones, ya que va a utilizar los pesos pesados.
Consejos advertencias
- Debido al tiempo que puede tomar para terminar su entrenamiento, es posible que desee para romper su rutina en los entrenamientos de cuerpo superior e inferior separadas en días alternos.
- Poco a poco aumentar la intensidad de su programa de entrenamiento.
- Para evitar mesetas y mejorar los resultados, cambiar sus objetivos de formación aproximadamente cada cuatro semanas. Por ejemplo, después de enfocar en la fuerza, que pueda centrarse en la construcción de masa muscular.
- Si experimenta cualquier dolor, detener su formación y en contacto con un profesional de la salud tan pronto como sea posible.
- Nunca mantenga la respiración mientras que el entrenamiento con pesas.
- Este tipo de ejercicio no es para principiantes. Para evitar lesiones, trabajar para mejorar no sólo su fuerza, sino también su estabilidad y resistencia muscular en primer lugar.