¿Se puede construir fibras musculares de contracción rápida?
fibras musculares de contracción rápida son uno de los dos tipos de fibras musculares en su cuerpo. El otro tipo es las fibras de contracción lenta. Su fuerza, velocidad y potencia dependen de las fibras musculares de contracción rápida, que realizan sus movimientos anaeróbicos tales como carreras de velocidad, saltar y levantar pesas pesadas. Fibras de contracción lenta realizan sus movimientos aeróbicos como caminar, nadar y montar en bicicleta. El número de fibras de contracción rápida usted tiene depende de la genética, por lo que no puede alterar la cantidad que tiene. Puede, sin embargo, aumentar el tamaño de las fibras orientando su entrenamiento hacia las fibras de contracción rápida. El resultado es un aumento en el tamaño y la fuerza muscular.
Video: Estimulando las Fibras Rapidas
Video: Repeticiones LENTAS o RAPIDAS para Máxima Ganancia Muscular
A construir las fibras musculares de contracción rápida cuando sobrecarga las fibras durante el entrenamiento de fuerza con el peso, el número de repeticiones y velocidad. Por el contrario, a construir las fibras de contracción lenta cuando se aumenta la duración de sus sesiones de ejercicio aeróbico. Sobrecarga se produce en una de tres maneras. La primera manera de sobrecargar los músculos es someter sus músculos a un dramático aumento en la carga o la cantidad de resistencia. Por ejemplo, en vez de rizar 20 libras para 10 repeticiones, rizo 40 libras por cinco o seis repeticiones. El segundo principio de la sobrecarga es de realizar más repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo, empujar los músculos más allá de su actual límites- si se lucha para realizar ocho repeticiones, te haces completa 10 incluso si se requiere la asistencia de un compañero. La tercera forma de sobrecargar los músculos es aumentar el ritmo al que se realiza el movimiento. Por ejemplo, en lugar de levantar un peso a un recuento de dos y bajar el peso a una cuenta de cuatro, utilizar un segundo para levantar y un segundo para bajar el peso. Puede organizar sus entrenamientos para combinar dos principios de sobrecarga o utilizar los tres durante un ejercicio.
Video: Fibras musculares
Una forma de construir sus fibras musculares de contracción rápida es levantar pesos pesados con pocas repeticiones. Entre en calor con cinco minutos de movimiento como caminar o remo suave. Organizar los entrenamientos de fuerza con ejercicios que utilizan movimientos grandes, tales como prensas de pecho, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios utilizan un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Seleccione un peso que causa fatiga muscular dentro de los seis repeticiones. La cantidad pesada de peso utiliza el primer principio de la sobrecarga progresiva. Combinarlo con el tercer principio y utilizar una rápida aceleración a medida que se pone en cuclillas, prensa o levantar para construir aún más sus fibras de contracción rápida. Realice una serie y añadir un segundo cuando el primero es fácil. Aumenta a tres conjuntos cuando usted es capaz de completar dos series de seis, repeticiones de ritmo rápido con facilidad. Este tipo de entrenamiento debe ser utilizado sólo una vez o dos veces por semana con al menos dos días de descanso entre sesiones.
Los ejercicios pliométricos son ejercicios de entrenamiento de salto que se basan en sus fibras musculares de contracción rápida. Sus músculos entran en un estado de pre-estirado inmediatamente antes de realizar el salto. Esto ocurre, por ejemplo, cuando se pone en cuclillas antes de salto de cuadro. En el estado de pre-estirado, los músculos se contraen rápidamente para proporcionar potencia máxima después de la liberación del tramo durante el salto. Esto sobrecarga los músculos de contracción rápida y aumenta su tamaño. Ejemplos de pliometría incluyen sentadillas con salto, caja de saltos, saltos de profundidad, saltos verticales y limpia de energía. Añadir pliometría gradualmente a su rutina de entrenamiento. Después de un período de cinco a 10 minutos, de todo el cuerpo de calentamiento, tales como caminar o en bicicleta en una resistencia a la luz, seleccione uno o dos ejercicios pliométricos. Realizar cinco o seis repeticiones de cada uno. Cuando cinco o seis repeticiones es fácil, añadir un segundo conjunto. Completar sus dos ejercicios una vez por semana, a continuación, aumentar gradualmente el número de repeticiones. Añadir un tercer ejercicio una vez que se puede realizar fácilmente tres series de 12 repeticiones de sus dos primeros ejercicios. Utilice Plyos una o dos veces a la semana con al menos dos días de descanso entre sesiones.
La aceleración rápida se basa en sus fibras musculares de contracción rápida. Cuando se incluyen las sesiones de velocidad constante en su rutina, que causan sus fibras de contracción rápida para adaptarse, cambiar su estructura y aumentan de tamaño. Sprints son un ejemplo de entrenamiento de la velocidad. Entre en calor con cinco minutos de caminar o correr la luz antes de que Sprint. Comience con intervalos de sprint y ligeramente correr durante 30 segundos, a continuación, sprint durante 30 segundos. Repetir el ciclo durante 20 minutos. Otros ejemplos incluyen ejercicios de agilidad, como en zig-zag corriendo a través de los marcadores de cono, y ejercicios de escalera, en la que se mueve rápidamente sus pies dentro y fuera de las marcas de escalera. Tenga en cuenta que es el corto ráfagas de movimiento anaeróbico que construyen las fibras de contracción rápida en lugar de las carreras largas y estables o millas de ciclismo que mejoran sus fibras de contracción lenta.
