Cómo ponerse en forma sin pesos
Cuando usted está tratando de ponerse en forma y aumentar su nivel de aptitud física, golpeando la sala de pesas está lejos de ser la única manera de hacerlo. Si bien es cierto que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de la rutina de la aptitud física para la gente de todas las edades, que no tiene que utilizar pesos para hacer eso. De hecho, cada vez más fuerte y mejorar su salud cardiovascular y muscular puede requerir muy poco - en su caso - el equipo en absoluto.
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Cuando se trata de una buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. tiene algunas recomendaciones muy específicas para lo que los adultos deben hacer. En primer lugar, el HHS recomienda a todos los adultos alrededor de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o cerca de 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Además de eso, los adultos tienen que hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana, usando todos los grupos musculares principales. El ejercicio aeróbico le ayudará a mejorar su salud cardiovascular - o la eficiencia con que su cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno - mientras que los ejercicios de fortalecimiento muscular le ayudará a mantenerse fuerte, evitar caídas y hacer las actividades de la vida diaria de manera más eficaz. Dicho esto, sin embargo, si usted está actualmente sedentaria, puede que tenga que trabajar hasta la cantidad recomendada de ejercicio.
Para centrarse en el componente de fortalecimiento muscular de ponerse en forma, trate de hacer ejercicios de peso corporal, que incluso se puede hacer en su sala de estar. Para hacer referencia a la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, el pecho, el abdomen y la espalda, comenzar con dos series de 10 flexiones de brazos, un minuto que sostienen una posición de tabla y otros tantos pullups como se puede hacer. Si no se puede hacer ningún dominadas, comenzar con cinco "negativos," en el que descienda por debajo de la "arriba" porción de la pullup. Añadir dos series de 10 abdominales y salsas utilizando el borde de un sofá. Para las piernas, hacer dos series de 10 estocadas en cada pierna y dos series de 10 sentadillas peso corporal. Haga estos ejercicios dos días a la semana, dándose al menos un día completo de descanso entre ellos. Apunta a dos o tres parte superior del cuerpo y los ejercicios dos o tres parte inferior del cuerpo de cada sesión.
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Para obtener una mejor condición cardiovascular, elegir actividades que disfrute que obtienen su corazón late más rápido, lo que aumentará la eficiencia de su corazón con el tiempo. Caminar es una opción barata, sencilla, pero también se podría tratar de nadar, montar en bicicleta o asistir a un baile principiante o clase de aeróbic en un gimnasio local. Apunta a los 15 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Después de unas semanas, añadir cinco minutos de su tiempo, y seguir añadiendo cinco minutos cada semana hasta que esté hasta 30 minutos al día, cinco días a la semana.
A medida que continúe con sus ejercicios de calistenia y rutinas de ejercicio cardiovascular, su cuerpo va a adaptarse rápidamente a las exigencias que puso en él. Usted tiende a alcanzar un nivel de estar "en forma" incluso después de sólo un mes - pero seguir recibiendo mejor y en mejor forma, usted tiene que seguir empujando a sí mismo y hacer un entrenamiento más exigente. Eso se llama progresión. Con la calistenia, añadir dos repeticiones más a cada conjunto de todas las semanas, y añadir un conjunto adicional cada dos semanas. Con cardio, seguir añadiendo uno o dos minutos más tiempo a su rutina cada dos semanas, y buscar la manera de hacer las rutinas más intensas. Por ejemplo, encontrar colinas o correr o caminar más rápido. Este método de progresión le ayudará a mantener conseguir mejor y en mejores condiciones físicas.
